Una alimentación saludable incluye carbohidratos

Actualizado: 24 mar

El problema inicial con este macronutriente es hacer referencia a los carbohidratos de manera general, esto es un error frecuente en nutrición: hacer referencia al nutriente cuando en realidad se está hablando de los alimentos que son fuente del nutriente. No todos los carbohidratos son iguales, ni hacen alusión a la misma molécula. Un ejemplo de esto es la leche de vaca, la cual técnicamente es fuente de carbohidrato, por su contenido de lactosa (‘azúcar’ de la leche); sin embargo no se suele incluir dentro de esos carbohidratos a los que se hace referencia de manera general.


Los carbohidratos son macronutrientes compuestos esencialmente por moléculas de glucosa. Se clasifican dependiendo de las combinaciones en términos de tipo y cantidad de moléculas. Esta clasificación se puede reducir - para efectos prácticos - a carbohidratos simples y complejos. Y aunque al ser metabolizados el producto final es la glucosa, para el cuerpo no es lo mismo un té frío azucarado, un trozo de pan blanco o una papa asada.


Los carbohidratos (más específicamente la glucosa como resultado último del proceso digestivo) son vitales porque son la fuente de energía primordial para el organismo humano, particularmente para las células del sistema nervioso (incluyendo las neuronas) y otras células como los glóbulos rojos. Pero más allá de ser fuente de energía, los carbohidratos participan en procesos como la comunicación entre células, la función celular de los nervios y el cerebro, y la formación de membranas internas. Por eso existe una cantidad mínima de carbohidratos que toda persona debe consumir para cubrir - al menos - los requerimientos del cerebro y otros sistemas, y lograr que funcionen de manera óptima.


¿Por qué entonces se habla de los carbohidratos - en general - como “malos” o responsables de problemas de salud? ¿Por qué se promueve su eliminación como solución para la pérdida de peso? La respuesta puede estar relacionada con el hecho de que suele ser más fácil “culpar” un grupo de alimentos (¡no el nutriente!), que asumir la responsabilidad de los propios hábitos alimentarios.


“Las dietas bajas en carbohidratos son más eficiente para la pérdida de peso”, defienden algunos, que se respaldan en lo propuesto por el Dr. Atkins a inicios de la década de los años 70. Y aunque efectivamente, la eliminación de los alimentos fuente de este nutriente acelera la pérdida de peso, ¿cuál es el costo para el metabolismo?, la palabra que hay que eliminar de ese planteamiento es ‘eficiente’, porque aunque se pierda peso, no se hace de manera saludable ni sostenible en el tiempo.


Con toda certeza podemos decir que el problema no son los carbohidratos. El problema es el TIPO o calidad del carbohidrato. En el caso de una alimentación a base de carbohidratos simples y refinados (bebidas azucaradas, dulces, panes y repostería, productos procesados), el carbohidrato sí es un problema. Pero cuando en la alimentación diaria predominan los alimentos fuente de carbohidratos complejos (frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales) estos no son un problema. Los carbohidratos complejos son además fuente de fibra, proteína vegetal, vitaminas, minerales y fitoquímicos.


Una alimentación con estas últimas características, favorece la salud disminuyendo los factores de riesgo para las principales enfermedades que están afectando actualmente a la mayor parte de la población, y le permite al organismo optimizar los procesos metabólicos para un mejor funcionamiento general.


No hay sustituto para los carbohidratos. Este nutriente es esencial. Cuando se limita su consumo, las funciones regulares del metabolismo se ven afectadas no sólo por deficiencia de energía, sino por deficiente consumo de nutrientes en general: pérdida de masa ósea, aumento del colesterol sanguíneo, estado de ánimo alterado, pérdida de capacidad muscular, aumento de masa grasa, entre otros.


No se debe tener miedo de consumir (alimentos fuente de) carbohidratos, lo que se debe tener son hábitos de alimentación adecuados. Para eso, tome en cuenta las siguientes recomendaciones:


  • Prefiera cereales integrales, antes que sus homólogos refinados (pan integral, arroz integral, avena integral, etc.).

  • Consuma frijoles (o cualquier leguminosa) en al menos dos de los principales tiempos de comida.

  • Incluya verduras harinosas en sus comidas (papa, camote, yuca). Consúmalas en lugar del arroz o las tortillas.

  • Limite las bebidas procesadas altas en azúcar, así como los productos a base de harinas refinadas como panes y repostería.

  • Consuma muchos - muchos - vegetales, prefiera los crudos.

  • Limite el consumo de productos procesados.

  • Haga las compras de la semana en la feria del agricultor.


Una alimentación variada, fresca y natural es la mejor manera de estar saludable.




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