Pescado y consumo de Omega-3
“Hay que consumir pescado porque es bueno para la salud del corazón”.
Esta es una recomendación común en salud, ¿la razón? el contenido de ácidos grasos omega-3. El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado considerado esencial para el cuerpo humano, que previene enfermedad cardiovascular - al menos in vitro ha demostrado propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas - .
El nombre deriva de su estructura química en referencia a la cantidad de carbonos al final de la cadena. El nombre hace referencia a una familia, al igual que los ácidos grasos omega-6. Dentro de los ácidos grasos omega-3, el EPA y el DHA son de particular interés, debido a que el cuerpo los produce en cantidades limitadas, pero se encuentran de forma abundante (¿adivinen?) en los aceites de ciertos pescados.
Su consumo está asociado - casi inversamente proporcional - con la incidencia de infartos y derrames; es decir, entre mayor su consumo, menor la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular. Los investigadores del tema tienen la teoría que los ácidos grasos EPA y DHA brindan este beneficio porque como son altamente insaturados, al juntarse en las membranas celulares, disponen del espacio celular de una manera que afecta directamente la estructura y las actividades de las funciones de los tejidos promoviendo la salud de los mismos.
Pero entonces, ¿qué hacemos en la alimentación que no incluye pescado? Lo que debemos hacer es incluir los alimentos de origen vegetal fuente de omega-3 para asegurar el aporte requerido de EPA y DHA, tanto para prevenir la enfermedad cardiovascular, como para no afectar los procesos en los que estos ácidos grasos participan activamente.
Como el ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor del EPA y el DHA, la ingesta recomendada es de ALA: 1.1 gramos para mujeres y 1.6 gramos para hombres. Estos son los alimentos de origen vegetal fuente de ALA*:
Aceites (contenido de ALA por una cucharada):
Aceite de Canola 1.28 gramos
Aceite de Maíz 0.16 gramos
Aceite de Linaza 7.25 gramos
Aceite Semillas de Hemp 2.24 gramos
Aceite de Soya 0.92 gramos
Semillas (contenido de ALA por 2 cucharadas):
Nueces 1.35 gramos
Linaza molida 3.19 gramos
Chia 5.06 gramos
Vegetales (contenido de ALA por una taza cocidos):
Brócoli 0.19 gramos
Kale 0.13
Otros
Tofu ½ taza 0.23 gramos
Esto quiere decir que por ejemplo, una cucharada de linaza molida cubre el requerimiento para hombres y un poco más del requerimiento para mujeres. En la medida que se incluya una variedad de alimentos entre aceites, nueces, semillas y vegetales, la suplementación no es necesaria. Primero porque los suplementos usualmente están elaborados a partir de aceite de pescado; y segundo, porque un exceso en su consumo tienen efectos secundarios importantes como sangrado, problemas de cicatrización, aumento de colesterol LDL y supresión del sistema inmune.
En relación con el consumo de pescado porque es muy saludable, yo diría que hay que solicitar más especificidad. Sabemos que las aguas de nuestro planeta son de los ecosistemas más altamente contaminados, por lo tanto la fauna que se desarrolla en ellos también lo va a estar (podríamos sospechar que no solamente de metales pesados como el mercurio). En algún lugar leí que el pescado puede llegar a acumular hasta 9 millones de veces más toxinas que las encontradas en el agua donde viven. Está demás mencionar el tema de la pesca (de cualquier tipo) y su impacto en las dinámicas marinas.
A mi parecer, hay algunas recomendaciones nutricionales que son un tanto reduccionistas, como en este caso: la enfermedad cardiovascular no se previene simplemente por comer pescado, es necesario tener una alimentación y un estilo de vida saludables que contribuyan a la salud de forma integral.
*Fuente: USDA National Nutrient Database
Foto: change.org