Una opción reconfortante y saludable
Hoy le comparto una receta sencilla y nutritiva que destaca la versatilidad de las moras: Muffins veganos con relleno de moras. Estos muffins no solo son deliciosos, sino que también están hechos con ingredientes saludables como harina integral y avena, lo que los convierte en una opción ideal para un desayuno o merienda nutritiva.
Cuando hablamos de frutas ricas en antioxidantes, los arándanos suelen llevarse el protagonismo. Sin embargo, las moras, también conocidas como blackberries, ofrecen un perfil nutricional igualmente impresionante, con beneficios que van más allá de su delicioso sabor. Estas pequeñas joyas de la naturaleza no solo son bajas en calorías, sino que también están cargadas de fibra, vitaminas, y minerales esenciales para nuestra salud.
Moras vs. Arándanos: ¿Cuál elegir?
Las moras y los arándanos son ambas opciones excelentes para incluir en la dieta. Mientras que los arándanos son más calóricos y contienen más azúcares, las moras destacan por su mayor contenido en fibra y minerales como el calcio, hierro y magnesio. Además, ambas frutas son ricas en antioxidantes, con las moras siendo especialmente beneficiosas por su contenido en vitamina C y fibra dietética.
Principales valores nutricionales por cada 100 gramos de moras (blackberries) y arándanos
Nutriente | Moras (Blackberries) | Arándanos |
Calorías | 43 kcal | 57 kcal |
Proteínas | 1.4 g | 0.7 g |
Grasas Totales | 0.5 g | 0.3 g |
Carbohidratos Totales | 9.6 g | 14.5 g |
Azúcares | 4.9 g | 9.7 g |
Fibra Dietética | 5.3 g | 2.4 g |
Vitamina C | 21 mg (35% RDD) | 9.7 mg (16% RDD) |
Vitamina A | 11 µg (1% RDD) | 3 µg (0% RDD) |
Vitamina K | 19.8 µg (17% RDD) | 19.3 µg (16% RDD) |
Potasio | 162 mg (5% RDD) | 77 mg (2% RDD) |
Calcio | 29 mg (3% RDD) | 6 mg (1% RDD) |
Hierro | 0.62 mg (3% RDD) | 0.28 mg (2% RDD) |
Magnesio | 20 mg (5% RDD) | 6 mg (2% RDD) |
Fósforo | 22 mg (3% RDD) | 12 mg (2% RDD) |
Zinc | 0.53 mg (4% RDD) | 0.16 mg (1% RDD) |
Manganeso | 0.65 mg (32% RDD) | 0.34 mg (17% RDD) |
Nota: RDD hace referencia a la Recomendación Dietética Diaria.
Mora de castilla: una alternativa local
En América Latina, es común encontrar la "mora de castilla" (Rubus glaucus), una variante que es más accesible en nuestros países y también más económica. Esta mora comparte muchas de las propiedades antioxidantes y nutricionales de los arándanos, convirtiéndose en una excelente alternativa local. Así que la próxima vez que piense en los beneficios de los arándanos, recuerde que las moras que crecen cerca suyo pueden ofrecerle lo mismo y a un mejor precio.
Versatilidad en la cocina
Las moras son increíblemente versátiles. Ya sea que las disfrute frescas, en batidos, o en deliciosos postres como los muffins, su sabor y beneficios nutricionales son insuperables. Además, pueden ser un ingrediente estrella en múltiples recetas saludables, aportando color, sabor y una gran cantidad de nutrientes.
Transforme las moras en unos muffins deliciosos con este video
La receta completa: Muffins veganos con relleno de moras
En este enlace encuentra la receta para preparar el puré de manzana. Al sustituir el aceite por puré de manzana en una receta, se logran dos cambios significativos: en primer lugar, la textura de los muffins se vuelve más húmeda y densa, aportando una jugosidad natural gracias al contenido de agua de la manzana. En segundo lugar, desde un punto de vista nutricional, esta sustitución reduce significativamente la cantidad de grasas y calorías en la receta, convirtiéndola en una opción más ligera y saludable.
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