¿Carbohidratos, los malos de la película o los héroes olvidados?

Lo que pasa cuando eliminamos los carbohidratos de la dieta

Si alguna vez ha intentado reducir drásticamente los carbohidratos, tal vez haya notado que su energía no es la misma, su estado de ánimo cambia o hasta el ejercicio se siente más difícil. Esto no es casualidad: los carbohidratos son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, y su ausencia puede traer consecuencias que no siempre se ven de inmediato. Veamos qué sucede cuando se llevan al extremo:

Fatiga constante

Si siente que le cuesta empezar el día, que su concentración no es la misma o que el entrenamiento le deja exhausto antes de tiempo, puede que su cuerpo esté pidiendo energía. La glucosa es el combustible principal del cerebro y los músculos, y sin suficiente, el rendimiento físico e intelectual simplemente no es el mismo.

Alteraciones hormonales y cambios en el estado de ánimo

¿Alguna vez ha sentido más irritabilidad, ansiedad o dificultad para dormir cuando ha dejado los carbohidratos? No es imaginación. La restricción extrema puede afectar la producción de serotonina (la llamada "hormona de la felicidad") y también influir en el funcionamiento de la tiroides, que regula el metabolismo y la temperatura corporal.

Huesos en riesgo

Las dietas bajas en carbohidratos suelen excluir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales clave para la salud ósea, como calcio y magnesio. A largo plazo, esto puede comprometer la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas.

Colesterol elevado

Si al eliminar los carbohidratos se compensan las calorías con más grasas saturadas de productos de origen animal, los niveles de colesterol pueden dispararse, aumentando el riesgo cardiovascular. No es raro que quienes siguen dietas cetogénicas estrictas vean cambios en su perfil lipídico que no esperaban.

Pérdida de músculo y ganancia de grasa a largo plazo

Si ha intentado ganar masa muscular y no ha visto los resultados esperados, la falta de carbohidratos podría ser la razón. Sin suficiente glucosa, el cuerpo descompone músculo para obtener energía, ralentiza el metabolismo y, al final, cuando se reintroducen los carbohidratos, el peso que se recupera suele ser en forma de grasa, no de músculo.

La conclusión es clara: los carbohidratos no son el enemigo. Son el combustible que el cuerpo necesita para funcionar bien, rendir en el ejercicio y mantener un equilibrio saludable. Lo importante no es eliminarlos, sino aprender a incluirlos en las cantidades y fuentes adecuadas.

Durante décadas, los carbohidratos han sido etiquetados como los grandes villanos de la nutrición, señalados como los responsables del aumento de peso y otros problemas de salud. No es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos hayan ganado popularidad con la promesa de resultados rápidos. Pero, ¿es realmente acertado eliminar o reducir al máximo este macronutriente?

Para comprender su verdadero papel en la alimentación y la salud, es fundamental ir más allá de los mitos y analizar su función en el metabolismo, la producción de energía y el equilibrio general del organismo.

Los carbohidratos, y más específicamente la glucosa –su producto final tras la digestión–, son esenciales porque constituyen la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Células del sistema nervioso, como las neuronas, y otras células especializadas, como los glóbulos rojos, dependen exclusivamente de la glucosa para su correcto funcionamiento.

Sin embargo, su relevancia no termina ahí. Además de proporcionar energía, los carbohidratos desempeñan un papel crucial en la comunicación celular, la función del sistema nervioso y la formación de membranas celulares. Por ello, existe una cantidad mínima de carbohidratos que toda persona debe consumir diariamente para garantizar el óptimo funcionamiento del cerebro y otros sistemas.

Entonces, ¿por qué se ha extendido la idea de que los carbohidratos son "malos" o culpables de los problemas de salud? ¿Por qué se promueve su eliminación como una estrategia para perder peso? La respuesta radica en la simplificación del mensaje: es más fácil culpar a un grupo de alimentos que analizar en profundidad los hábitos alimentarios y su impacto en la salud.

¿Qué son los carbohidratos y por qué son esenciales?

Uno de los errores más comunes en nutrición es hablar de los carbohidratos como si fueran un solo grupo homogéneo, sin diferenciar entre el nutriente y los alimentos que lo contienen. No todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo impacto en el organismo.

Por ejemplo, la leche de vaca contiene carbohidratos debido a su contenido de lactosa, pero rara vez se menciona en conversaciones sobre la ingesta de carbohidratos. Esta confusión ha contribuido a la creencia errónea de que todos los carbohidratos afectan al cuerpo de la misma manera.

Desde el punto de vista bioquímico, los carbohidratos son macronutrientes compuestos esencialmente por moléculas de glucosa. Su clasificación se basa en la estructura y la cantidad de moléculas que los conforman. Para efectos prácticos, se pueden dividir en dos grandes grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Si bien todos los carbohidratos se metabolizan en glucosa, la fuente de donde provienen marca una gran diferencia en su impacto metabólico. No es lo mismo consumir un refresco azucarado, un trozo de pan blanco o una papa asada.

Carbohidratos simples vs. complejos: ¿por qué importa la diferencia?

No todos los carbohidratos funcionan igual en el cuerpo. ¿Alguna vez ha comido un dulce o tomado una bebida azucarada y, poco después, ha sentido hambre otra vez o un bajón de energía? Eso se debe a la rapidez con la que algunos carbohidratos se absorben y afectan el metabolismo.

Carbohidratos simples: energía rápida, pero pasajera

Se encuentran en el azúcar de mesa, jugos procesados, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados. Se absorben tan rápido que pueden provocar picos de glucosa en sangre, seguidos de caídas que generan más hambre y antojos. Por eso, después de un desayuno con solo pan blanco y mermelada, puede sentir que al poco tiempo necesita otro café o algo más para “recargar energía”.

Carbohidratos complejos: energía estable y sostenida

Presentes en cereales integrales, leguminosas, tubérculos y frutas, estos carbohidratos contienen fibra y otros nutrientes que ralentizan la digestión, lo que permite una liberación de energía más estable. Esto significa menos altibajos en el hambre y mejor control del azúcar en sangre. Si alguna vez ha comido avena o una comida con frijoles y ha sentido saciedad por más tiempo, ese es el efecto de los carbohidratos complejos en acción.

La clave está en lo que acompaña a la glucosa. Mientras más fibra, vitaminas y minerales tenga un carbohidrato, mejor será su impacto en el cuerpo. Por eso, elegir fuentes más naturales y ricas en nutrientes no solo mejora la energía diaria, sino que también protege la salud metabólica a largo plazo.

El mito de los carbohidratos y el aumento de peso

Las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad desde la década de los 70 con el auge de la dieta Atkins y, más tarde, con la consolidación de los regímenes cetogénicos en los 80 y 90. La premisa es simple: reducir los carbohidratos para acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, el verdadero factor determinante en la pérdida de peso no es la eliminación de un macronutriente, sino el déficit calórico total.

Pérdida de peso: ¿reducción de grasa o pérdida muscular?

Cuando el organismo no recibe suficiente glucosa, recurre a otros sustratos energéticos para compensar. En ausencia de carbohidratos:

• Se agotan las reservas de glucógeno, lo que provoca una rápida pérdida de peso inicial debido a la eliminación de agua. Este es un efecto temporal, no una reducción real de grasa corporal.

• El cuerpo empieza a descomponer aminoácidos para generar glucosa, lo que puede comprometer la masa muscular y afectar la salud metabólica.

• El metabolismo se ralentiza como mecanismo de defensa ante la restricción calórica, dificultando la pérdida de grasa a largo plazo.

Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos pueden generar una reducción de peso inicial, pero muchas veces esto ocurre a expensas de la masa muscular y no de la grasa corporal.

Beneficios de una alimentación rica en carbohidratos de calidad

En una alimentación equilibrada, los carbohidratos de calidad juegan un papel clave en el bienestar general y el rendimiento del organismo. Lejos de ser un enemigo, este macronutriente es esencial para múltiples funciones fisiológicas.

¿Por qué incluir carbohidratos saludables en su alimentación?

Energía sostenida y eficiente

Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, leguminosas y tubérculos, liberan glucosa de manera progresiva, asegurando un suministro estable de energía para el día a día.

Apoyo al metabolismo de grasas y proteínas

Los carbohidratos facilitan la utilización de grasas como fuente de energía y previenen la degradación muscular, permitiendo un metabolismo más eficiente.

Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas

Fuentes naturales de carbohidratos, como frutas y granos integrales, aportan fibra y compuestos bioactivos que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y mejorar la salud cardiovascular.

Beneficios para la salud digestiva y el microbioma intestinal

Los carbohidratos ricos en fibra, como las legumbres y los vegetales, favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, fortaleciendo la digestión y el sistema inmunológico.

Optimización del rendimiento físico y mental

El cerebro y los músculos dependen de la glucosa para funcionar correctamente. Un consumo adecuado de carbohidratos mejora la concentración, la memoria y el desempeño deportivo.

Incluir fuentes naturales de carbohidratos complejos en la alimentación diaria no solo brinda energía de calidad, sino que también contribuye a un metabolismo más saludable y equilibrado.

¿Cómo elegir los mejores carbohidratos?

No se trata de evitar los carbohidratos, sino de aprender a elegirlos de manera inteligente. Si alguna vez ha sentido que después de comer algo le da un bajón de energía o se queda con hambre rápidamente, la calidad de los carbohidratos que consume puede ser la razón.

Aquí algunas claves para asegurarse de elegir los mejores:

Prefiera cereales integrales sobre los refinados

¿Ha notado que después de comer pan blanco o arroz blanco, al poco tiempo vuelve a tener hambre? Eso pasa porque estos alimentos han sido despojados de su fibra y nutrientes, provocando que la digestión sea rápida y el hambre regrese antes de lo esperado. En su lugar, opte por pan integral, arroz integral o avena, que le darán energía más sostenida y un extra de fibra para su digestión.

Incluya leguminosas en al menos dos comidas al día

Si quiere sentir más saciedad sin estar comiendo a cada rato, los frijoles, lentejas y garbanzos son una excelente opción. Son carbohidratos complejos que, además de dar energía estable, aportan proteína y favorecen la salud intestinal.

Aproveche las verduras harinosas para energía duradera

Si siente que se queda sin fuerzas a media tarde o que su entrenamiento le cuesta más de lo normal, puede ser que le falten fuentes naturales de energía como papa, camote o yuca. Estos alimentos no solo le dan la energía que necesita, sino que también aportan fibra y micronutrientes esenciales.

Ojo con las bebidas azucaradas y harinas refinadas

Si después de un café con azúcar o una gaseosa siente un subidón de energía pero, poco después, un bajón de sueño y hambre, es porque estos productos generan picos y caídas bruscas de glucosa en sangre. Reduzca su consumo y notará cómo se estabiliza su energía durante el día.

Consuma más vegetales, preferiblemente crudos

Si busca mejorar su digestión, fortalecer su sistema inmune y sentir más saciedad, los vegetales son clave. Coma una gran variedad y, si puede, agréguelos en su forma más natural para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Evite los ultraprocesados y apueste por lo natural

Si al leer una etiqueta encuentra ingredientes que no reconoce, probablemente sea un ultraprocesado. Estos alimentos suelen tener harinas refinadas, azúcares ocultos y grasas de baja calidad que afectan su metabolismo y bienestar general.

Compre en la feria del agricultor o mercados locales

Si quiere comer mejor sin gastar más, esta es una gran estrategia. No solo encontrará productos más frescos y nutritivos, sino que también evitará muchos aditivos innecesarios.

La clave está en la calidad, no en la restricción

Elegir bien los carbohidratos no solo mejora la energía y el metabolismo, sino que también impacta en el bienestar a largo plazo. La diferencia entre sentirse cansado todo el día y tener una energía constante puede estar en lo que pone en su plato.