Las 5 claves para nutrirse correctamente

Si está llevando o considera llevar una alimentación VEG, es natural que surjan dudas sobre cómo asegurarse de que su nutrición cubre todas las necesidades del cuerpo.

Una alimentación sin productos de origen animal bien planificada puede ser completa, variada y extremadamente beneficiosa para su salud. Sin embargo, para lograr esto, es fundamental tener en cuenta ciertos principios nutricionales.

A continuación, le comparto las 5 claves para nutrirse correctamente y sentirse bien con su alimentación VEG.

CLAVE 1 - La Proteína: Olvide lo que le dijeron

Uno de los temas más recurrentes cuando abordo la alimentación VEG es la inquietud sobre la ingesta de proteínas. Es innegable que este macronutriente es fundamental: sostiene la masa muscular, repara tejidos y desempeña un papel crucial en la producción de enzimas y hormonas. Sin embargo, aunque culturalmente asociamos la proteína con la carne, esta no es indispensable.

Es probable que le hayan dicho que, sin productos de origen animal, se pondrá débil o que le será imposible formar músculo. Eso es historia antigua. Al cuerpo no le interesa la fuente del alimento, sino la materia prima: los aminoácidos.

Y le tengo una excelente noticia: el mundo vegetal está repleto de ellos.

Para cubrir sus requerimientos, la clave está en la variedad y la suficiencia energética. Existen fuentes vegetales extraordinarias que pueden satisfacer sus necesidades diarias:

• Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos son pilares fundamentales.

• Derivados de la soya: El tofu y la leche de soya son opciones versátiles y con un perfil proteico excelente.

• Pseudocereales: La quinoa, por ejemplo, aporta proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.

• Grasas saludables: Frutos secos como el maní, las almendras, las nueces y las semillas (como las de marañón) suman proteínas y energía vital.

¿Es posible ganar músculo y rendir deportivamente con una alimentación VEG? ¡Definitivamente sí! Los atletas de alto rendimiento ya nos han demostrado que la fuerza no depende de la carne. Para lograrlo, le sugiero enfocarse en tres pilares:

1. Cantidad: Asegúrese de consumir suficientes fuentes de proteína vegetal distribuidas a lo largo del día.

2. Energía: Incluya alimentos densos en calorías saludables (como aguacate y semillas) para tener combustible suficiente para sus entrenamientos.

3. Recuperación: Planifique comidas post-entrenamiento que combinen carbohidratos complejos y proteínas para optimizar la reparación muscular.

No hace falta contar obsesivamente cada gramo ni complicarse la vida. Si usted cubre su requerimiento energético con una variedad de alimentos reales e integrales, el requerimiento proteico se cumple naturalmente. Confíe en que, con la combinación adecuada, puede alcanzar sus metas físicas y mantener un cuerpo fuerte y saludable.

CLAVE 2 - B12: La regla no negociable

Uno de los aspectos importantes de la alimentación VEG es prestar atención a los nutrientes que no se encuentran en los alimentos de origen vegetal de manera abundante, como la vitamina B12. Este nutriente es esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Como la B12 solo se encuentra de forma natural en productos animales o alimentos fortificados, suplementarla es una estrategia sencilla y efectiva.

Además de la B12, es recomendable prestar atención a otros nutrientes como:

• Calcio, que es necesario para la salud ósea. Fuentes vegetales ricas en calcio incluyen el brócoli, el tofu fortificado y las almendras. También puede optar por bebidas vegetales fortificadas con calcio.

• Omega-3, que es crucial para la salud cardiovascular y cerebral. Aunque los pescados son la fuente más conocida de omega-3, puede obtener este nutriente a partir de las semillas de linaza, semillas de chía y nueces.

Es importante realizarse análisis de sangre periódicamente (excepto de B12) para asegurarse de que sus niveles de hierro y otros nutrientes están en niveles adecuados. De esta forma, sabrá si necesita ajustar su alimentación o comenzar a suplementar ciertos nutrientes.

Antes de proceder a realizar un examen de sangre para medir los niveles de vitamina B12, la recomendación es prestar atención a los posibles síntomas de una deficiencia de esta vitamina.

CLAVE 3: La trampa de los procesados

Un error común al transicionar hacia una alimentación VEG es buscar "algo" idéntico a la carne para llenar el espacio vacío en el plato. Es fácil caer en la trampa de los sustitutos comerciales o las "carnes vegetales" ultraprocesadas.

Es importante aclarar una duda frecuente: ¿son perjudiciales estos productos por ser procesados? La preocupación suele ser exagerada.

La ciencia es clara al respecto: cuando forman parte de una alimentación equilibrada, no generan efectos negativos en la salud. De hecho, existen estudios que asocian su consumo con beneficios como la reducción del colesterol LDL, un menor peso corporal y la disminución de marcadores de riesgo cardiovascular.

Sin embargo, que no sean nocivos no los convierte en esenciales. La postura no es estar a favor ni en contra de las carnes vegetales, sino entender que simplemente no son necesarias por tres razones fundamentales:

1. Nutrición: Una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, si está bien planificada, ya cubre todos sus requerimientos sin necesidad de imitaciones.

2. Economía: Son productos costosos. Depender de ellos refuerzan la idea errónea de que esta forma de alimentación es inaccesible para el bolsillo.

3. Mentalidad: Su uso constante perpetúa la creencia de que a su plato "le falta algo" si no tiene una pieza central que imite a la carne.

Yo los clasifico como "salva tandas"; es decir, opciones útiles para resolver una comida cuando falló la planificación o como un gusto ocasional de fin de semana. También pueden funcionar como un puente útil para quienes están apenas iniciando su cambio. La clave es incluirlos desde el conocimiento y no desde la confusión, manteniendo siempre la prioridad en los alimentos reales e integrales.

CLAVE 4 - Planificar en un mundo omnívoro

Vivimos en un entorno diseñado estructuralmente para el consumo de carne. Esto significa que, al llevar una alimentación VEG, usted no puede darse el lujo de dejar su nutrición a la "inspiración del momento". En un mundo omnívoro, si usted no planifica, termina comiendo cualquier cosa.

Si deja su alimentación a la suerte, lo más probable es que termine tomando decisiones que le sacan del apuro, pero que no nutren. En nutrición, la improvisación se paga caro: con posibles deficiencias a largo plazo y con malestares digestivos inmediatos. Es el ciclo clásico: uno espera a tener un hambre voraz, come rápido lo primero que encuentra (usualmente harinas refinadas o grasas de mala calidad) y luego enfrenta la inflamación o el inevitable "bajonazo" de energía.

La solución ocurre en la cocina, mucho antes de que llegue el hambre. Cuando usted tiene arroz cocido, legumbres congeladas listas para usar y vegetales picados en la refrigeradora, las decisiones saludables se toman en "piloto automático".

Para que esta planificación sea efectiva, la prioridad siempre deben ser los alimentos reales. Le sugiero basar su estrategia en estos tres pilares:

1. Opte por alimentos integrales: Los granos enteros como el arroz, la quinoa y la avena son nutricionalmente superiores. Aportan los carbohidratos complejos, la fibra, las vitaminas y los minerales que los procesados no tienen.

2. Diversifique los vegetales: Asegúrese de incluir una gama diversa de vegetales, tanto crudos como cocidos, en cada comida. Los de hoja verde oscuro, como la espinaca y el kale, son particularmente densos en nutrientes.

3. Cocine con ingredientes frescos: Al cocinar en casa, usted controla la calidad de lo que ingresa a su cuerpo. Esto no solo beneficia su salud, sino que resulta mucho más económico a largo plazo que depender de productos empaquetados.

Recuerde que el objetivo final de planificar no es solo llenar el estómago, es la PAZ. Se trata de llegar a cada tiempo de comida con la tranquilidad de saber que, sin importar cuán complicado esté su día, su nutrición ya está resuelta, es segura y es completa.

Quienes me conocen saben que yo vivo buscando la forma de facilitarle su alimentación VEG, por eso diseñé Sin carne, sin estrés.

Este es el proceso para que usted convierta la alimentación saludable en la opción "por defecto", eliminando la fricción de tener que decidir qué comer cada vez que tiene hambre.

Es en modalidad virtual, ideal para un aprendizaje progresivo e ir implementando los cambios y asimilando la información semana a semana.

Todos los detalles, así como la información para la inscripción, los encuentra en este enlace:

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CLAVE - 5 No se quede con hambre

El error número uno al adoptar una alimentación VEG es, curiosamente, comer poco. Para entender por qué sucede esto, debemos hablar de química básica: la carne tiene una alta densidad calórica y de grasa, lo cual mantiene la saciedad por un periodo prolongado. En cambio, los alimentos vegetales son ricos en fibra y agua, por lo que se digieren con mayor rapidez.

Aquí es donde muchos caen en una trampa visual. Si usted sirve en su plato la misma cantidad de comida que servía antes (pero simplemente "quitando" la carne), el resultado es matemático: tendrá hambre en menos de dos horas. Y recuerde que el hambre no es un enemigo; es la señal que el cuerpo utiliza para comunicar que le faltan nutrientes.

Imagínese que usted almuerza con una persona omnívora; ambos piden lo mismo, pero usted aparta la proteína animal. Mientras que su acompañante sentirá hambre unas 4 horas después, a usted el estómago le reclamará en la mitad de ese tiempo.

La solución es el volumen

En la alimentación VEG, necesitamos platos visualmente más llenos para obtener la misma saciedad y nutrición. Veamos un ejemplo concreto: para obtener la cantidad de proteína equivalente a un bistec pequeño de 3 onzas, usted necesitaría consumir aproximadamente una taza y media de frijoles.

Eso aumenta considerablemente el volumen del plato. A muchas personas les intimida ver "tanta comida" y, por miedo a excederse, terminan comiendo menos de lo necesario. Ahí es cuando empiezan los problemas de energía y nutrición.

Le dejo un indicador que no falla: si una hora después de almorzar a usted le urge comer algo dulce, eso no es "ansiedad" ni "gula". Es su cuerpo gritando que a ese almuerzo le faltó nutrición. No le tema al volumen; su cuerpo lo necesita para funcionar bien.

Conclusión

Una alimentación sin productos de origen animal no es sinónimo de carencias. Lo que genera deficiencias no es excluir la carne, sino no saber estructurar el plato.

Más que pensar en lo que "quita" (carne, huevos, lácteos), enfóquese en todo lo que está agregando: fibra, antioxidantes y grasas saludables.

Para asegurarse de que su dieta sea equilibrada, recuerde estos principios básicos: suficiente materia prima (proteína), B12 obligatoria, menos procesados, mucha planificación y platos abundantes para no pasar hambre.