¿Necesita leche para tener huesos fuertes?
- Priscilla Araya Fallas
- 17 ene
- 6 Min. de lectura
La verdad sobre el calcio, la leche y la salud ósea
¿Es realmente necesario consumir leche para tener huesos fuertes?
Durante décadas, esta idea se ha repetido como una verdad incuestionable dentro de las recomendaciones nutricionales tradicionales. Sin embargo, cuando analizamos la evidencia científica con detenimiento, la respuesta no es tan simple.
A lo largo de mis 23 años de ejercicio profesional como nutricionista, he escuchado una recomendación de forma constante: “Hay que consumir tres lácteos al día para cubrir el calcio.”
Hoy quiero detenerme a revisar esa afirmación con mirada crítica, porque no toda recomendación repetida es una recomendación bien fundamentada.
Le confieso algo. Durante muchos años nunca cuestioné el origen de esta indicación. Algo curioso, si tomamos en cuenta que siempre me he considerado una buscadora de la verdad.[Pero, en mi defensa, en la universidad no nos enseñan a cuestionar recomendaciones: nos enseñan a aplicarlas.]
Fue durante el proceso de investigación para escribir mi libro cuando me encontré con una realidad incómoda para muchos: la evidencia científica no respalda de forma sólida la ecuación “calcio = lácteos = huesos fuertes”.
Y no solo eso. Tampoco respalda la idea de que aumentar el consumo de calcio reduzca automáticamente el riesgo de fracturas.
Los estudios que siguen a las personas durante años —los que realmente importan cuando hablamos de salud ósea— no muestran ese efecto protector tan lineal como se ha promovido. Con la leche ocurre algo similar: más consumo no necesariamente se traduce en mejores resultados, y en algunos contextos puede incluso asociarse con efectos no deseados.
La conversación sobre el calcio está incompleta.
Y si usted sigue una alimentación sin lácteos o una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, este tema es clave para tomar decisiones informadas.
El mito de la leche como única fuente de calcio
Durante mucho tiempo, la narrativa dominante fue clara y aparentemente lógica: leche = calcio = huesos fuertes.
Esta idea se incorporó en programas académicos, campañas de salud pública y estrategias publicitarias. Sin embargo, cuando se revisa el origen de esta afirmación, aparecen varias grietas.
Gran parte de la promoción de los lácteos como fuente imprescindible de calcio se basó en estudios con muestras pequeñas, realizados en plazos cortos y, en muchos casos, en poblaciones que ya consumían niveles elevados de calcio. Esto limita enormemente la capacidad de extrapolar esos resultados a la población general.
Aun así, la recomendación se sigue transmitiendo como una verdad absoluta. Incluso personas con intolerancia a la lactosa reciben como primera sugerencia optar por productos deslactosados, en lugar de replantear completamente la estrategia nutricional.
La ciencia nutricional, sin embargo, ha evolucionado.Y con ella, también nuestra comprensión de la salud ósea.
Más calcio, ¿menos fracturas?
Lo que dice la evidencia científica
La lógica tradicional
Durante años se asumió que una baja ingesta de calcio conduciría inevitablemente a una pérdida progresiva de masa ósea, mientras que un consumo elevado desde edades tempranas garantizaría huesos más fuertes y menos fracturas en la vejez.
Esta idea suena razonable, pero la evidencia no la respalda de forma consistente.
Lo que muestran los estudios
En 2015, un metaanálisis publicado en el BMJ concluyó que aumentar la ingesta de calcio no reduce el riesgo de fracturas, ni cuando el calcio proviene de alimentos ni cuando se consume en forma de suplemento. Las personas que ingerían entre 1000 y 1200 mg diarios no mostraron menor riesgo de fracturas que aquellas con consumos más bajos.
¿Y qué ocurre específicamente con la leche?
Estudios de cohortes a largo plazo no encuentran una relación clara entre mayor consumo de leche y menor incidencia de fracturas. En uno de estos estudios, los hombres que consumieron más leche durante la adolescencia presentaron mayor riesgo de fractura de cadera en la adultez, lo que sugiere que una mayor ingesta de leche no se traduce automáticamente en huesos más resistentes a largo plazo.
Esto no significa que la leche “cause” fracturas, sino que su consumo no garantiza el efecto protector que tradicionalmente se le ha atribuido.
Entonces, ¿qué sí protege la salud ósea?
La salud de los huesos no depende de un solo nutriente ni de un único alimento. Es el resultado de múltiples factores que interactúan entre sí.
La evidencia muestra beneficios claros cuando se combinan los siguientes elementos:
Alimentación rica en frutas, vegetales, leguminosas y cereales integrales
Aporte adecuado de magnesio, potasio, vitamina K y vitamina D
Actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza y carga
Control del consumo excesivo de sodio
No fumar
Buen estado nutricional general, incluyendo un aporte suficiente de proteínas de alimentos de origen vegetal
Este enfoque integral explica por qué poblaciones con consumos moderados de calcio pueden presentar buena salud ósea cuando el patrón de alimentación y el estilo de vida acompañan.
¿Cuánto calcio necesita realmente su cuerpo?
Recomendaciones que no coinciden
Las recomendaciones de calcio varían de forma llamativa entre países.En Estados Unidos se sugieren entre 1000 y 1200 mg diarios para personas adultas. En el Reino Unido, la recomendación es de aproximadamente 700 mg.
¿Por qué esta diferencia?
Porque la interpretación de la evidencia científica no es uniforme y porque el calcio no actúa de forma aislada.
Biodisponibilidad del calcio: el concepto clave
No basta con saber cuántos miligramos de calcio contiene un alimento.La pregunta relevante es: ¿cuánto de ese calcio puede realmente absorber y utilizar el cuerpo?
A esto se le llama biodisponibilidad.
La leche de vaca presenta una biodisponibilidad aproximada del 30%. Es decir, de todo el calcio que figura en la etiqueta, el organismo absorbe menos de una tercera parte.
En contraste, ciertos alimentos de origen vegetal, especialmente algunas verduras de la familia de las crucíferas, muestran tasas de absorción significativamente mayores.
El kale (col rizada), el bok choy (col china), la arúgula y el brócoli presentan absorciones cercanas al 50–60%.
Esto significa que, aunque aporten menos calcio total por porción que la leche, la cantidad de calcio absorbible puede ser comparable o incluso superior.
La biodisponibilidad también está influida por factores como:
presencia de oxalatos y fitatos
estado de vitamina D
salud digestiva general
Todo esto refuerza la idea de que la nutrición no se puede reducir a una cifra aislada.
Cómo cubrir los requerimientos de calcio sin lácteos
1. Priorice alimentos con calcio absorbible
Alimento | Calcio absorbible | Biodisponibilidad |
Col rizada (kale) cocida | Alta | Excelente |
Pak choi (bok choy) cocido | Alta | Excelente |
Tofu cuajado con sulfato de calcio | Alta | Muy buena |
Leche de soya fortificada | Alta | Equivalente a la leche de vaca |
Almendras y semillas de sésamo | Media | Moderada |
Espinaca | Alta en calcio, rica en oxalatos | Baja |
2. Sus verdaderos aliados en la Nutrición VEG
Cubrir los requerimientos de calcio no depende de “comer bien un día”. Depende de lo que se sostiene de forma habitual.
Vegetales verdes: brócoli, kale, bok choy y hojas de mostaza
Tofu cuajado con calcio: verifique que la etiqueta indique sulfato o cloruro de calcio
Leches de soya fortificadas: prácticas y con buena biodisponibilidad
Semillas: tahini y almendras como complemento, no como única fuente
Suplementos de calcio: cuándo considerarlos
Una alimentación VEG bien planificada puede cubrir los requerimientos de calcio. Sin embargo, existen etapas de la vida o circunstancias específicas en las que alcanzar la meta solo con alimentos puede resultar difícil.
En esos casos, la suplementación puede ser una herramienta útil si se elige con criterio:
Citrato de calcio: buena absorción y mejor tolerancia digestiva
Carbonato de calcio: más económico, pero debe tomarse con comidas
Un punto clave: el intestino no absorbe grandes dosis de calcio de una sola vez. Dividir la dosis mejora la absorción y reduce molestias digestivas.
El todo es más que la suma de las partes
La salud ósea no se construye con un vaso de leche.Se construye con decisiones coherentes, sostenidas y bien informadas.
La leche no es indispensable para tener huesos fuertes.Lo que sí importa es:
Conocer las necesidades reales del cuerpo
Elegir alimentos de origen vegetal con buena biodisponibilidad
Mantener un estilo de vida activo
Complementar cuando es necesario, con criterio
Reflexión final: decisiones conscientes, huesos fuertes
Si usted no consume leche, hay algo que ya entendió: el calcio no depende de un solo alimento.
Cubrirlo de forma segura mediante una alimentación a base de alimentos de origen vegetal es totalmente posible.
Lo verdaderamente importante es comprender qué come y cómo su cuerpo lo aprovecha.
Porque la nutrición no se trata de seguir reglas rígidas, sino de tomar decisiones conscientes.
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