Alimentación de origen vegetal y prevención del cáncer: qué dice la evidencia
Actualizado: 26 ago
El 4 de febrero, durante la conmemoración del Día Mundial del Cáncer, nos recordaron no solo la lucha continua contra esta enfermedad, sino también la importancia de la prevención a través de medidas accesibles y, a menudo, simples, como ajustes en nuestra dieta. Con estimaciones alarmantes que indican que los diagnósticos de cáncer alcanzarán los 35 millones a nivel mundial para 2050, nunca ha sido más crucial reconsiderar nuestros hábitos alimentarios.
Con el anuncio realizado ayer por Kate Middleton sobre su diagnóstico de cáncer y considerando los recursos y el conocimiento disponible hoy en día, es comprensible preguntarse: ¿Cómo? ¿Por qué ella?
Esta reflexión me hizo cuestionar la eficacia de llevar un estilo de vida que se considera saludable. Si alguien con acceso a tanto cuidado y prevención como ella puede desarrollar cáncer, nos lleva a preguntarnos ¿Qué otros factores entran en juego?, y más específicamente, ¿es posible que la alimentación juegue un rol tan decisivo? La idea de que lo que comemos puede causarnos cáncer puede parecer casi absurda a primera vista.
Pero, conforme la ciencia avanza, se hace cada vez más evidente que nuestras elecciones alimenticias no solo afectan nuestro peso y bienestar general, sino que también tienen el poder de prevenir enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
¿Qué relación existe entre la alimentación y el riesgo de cáncer?
El papel de la dieta en la prevención del cáncer ha sido objeto de intensa investigación en las últimas décadas. El cáncer, caracterizado por el crecimiento descontrolado de células anormales en el cuerpo, es influenciado por una serie de factores, entre los que destaca la alimentación, el cual es 100% modificable.
La salud está determinada por nuestras elecciones diarias. Lo que comemos se vuelve determinante, enviando señales que pueden promover un entorno celular saludable o, por el contrario, crear condiciones propicias para el desarrollo de células cancerígenas.
Ciertos alimentos, particularmente la carne procesada y roja, pueden tener efectos adversos sobre nuestra salud a través de mecanismos celulares. La Organización Mundial de la Salud (OMS), ha clasificado la carne procesada como carcinógeno de Grupo 1 y la carne roja como carcinógeno de Grupo 2A, subrayando el vínculo entre el consumo de carne y el aumento del riesgo de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal.
Los compuestos presentes en las carnes procesadas y rojas, como las aminas heterocíclicas, los hidrocarburos aromáticos policíclicos y el hierro hem, pueden provocar modificaciones a nivel de los genes que predisponen al cuerpo al desarrollo de cáncer. Por ejemplo, el hierro hem, abundante en la carne roja, puede catalizar la formación de compuestos N-nitroso, que tienen la capacidad de inducir daño al ADN, promoviendo mutaciones y alteraciones genéticas asociadas con el cáncer.
Además, la cocción de la carne a altas temperaturas puede generar aminas heterocíclicas y hidrocarburos aromáticos policíclicos, ambos reconocidos por su capacidad de dañar el ADN y alterar la expresión de genes de una manera que favorece la carcinogénesis. Estos compuestos pueden influir en la metilación del ADN, un proceso que regula la expresión genética. Cambios en los patrones de metilación pueden silenciar genes protectores o activar genes que promueven el crecimiento tumoral.
Alimentación de origen vegetal y prevención del cáncer: ¿qué dice la evidencia?
La relación entre alimentación de origen vegetal y prevención del cáncer se explica por varios factores que actúan en conjunto: mayor consumo de fibra y fitoquímicos, menor presencia de carnes procesadas y rojas, y una mayor diversidad de alimentos vegetales en el patrón habitual.
Los alimentos de origen vegetal aportan una riqueza de fitoquímicos con propiedades anticancerígenas sin uno solo de los compuestos perjudiciales encontrados en las carnes procesadas y rojas. Compuestos como los polifenoles, presentes en frutas, vegetales y cereales integrales; protegen el ADN del daño oxidativo y disminuyen el riesgo de mutaciones cancerígenas.
Las dietas ricas en frutas y vegetales están cargadas de antioxidantes, sustancias que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, partículas que se han asociado con el desarrollo del cáncer. Además, los alimentos de origen vegetal son excelentes fuentes de fibra, la cual ha demostrado reducir el riesgo de cáncer colorrectal al acelerar el tránsito intestinal y reducir el tiempo de contacto de posibles carcinógenos con la mucosa intestinal.
Un estudio realizado en el 2022, ha aportado evidencia contundente sobre la relación entre adoptar una alimentación a base de alimentos de origen vegetal y una reducción significativa en el riesgo de cáncer, particularmente del sistema digestivo (Zhao et al.,2022). Este hallazgo no solo respalda la noción de que "somos lo que comemos", sino que también ofrece una guía práctica para aquellos que buscan mejorar su salud a través de sus elecciones dietéticas.
El estudio de Zhao y colaboradores es un meta-análisis, es decir, una investigación que compila y analiza datos de varios estudios previos para llegar a conclusiones más generales y robustas. En este caso, los investigadores se enfocaron en examinar la relación entre las dietas a base de alimentos de origen vegetal y el riesgo de desarrollar cáncer en el sistema digestivo. La población involucrada en el análisis ascendió a más de tres millones de personas, lo que otorga una base considerable y diversa para sus hallazgos.
Zhao et al. revisaron estudios que reportaban datos sobre la incidencia de cáncer en individuos que seguían dietas ricas en alimentos de origen vegetal, comparándolos con aquellos cuyas dietas no eran predominantemente basadas en este tipo de alimentos. El análisis incluyó una amplia variedad de estudios, desde investigaciones enfocadas en dietas vegetarianas y veganas, hasta aquellas que simplemente destacaban por un alto consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas, junto a un bajo consumo de productos de origen animal.
Los resultados fueron reveladores: el análisis concluyó que aquellos individuos que seguían una dieta predominantemente basada en alimentos de origen vegetal, tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar varios tipos de cáncer del sistema digestivo. En particular, se observó una reducción en el riesgo de cáncer colorectal, de estómago, de páncreas y de hígado.
¿Cómo pueden los alimentos de origen vegetal contribuir a la protección frente al cáncer?
El efecto protector asociado con una alimentación rica en alimentos de origen vegetal no depende de un solo nutriente ni de un “alimento anticáncer”. Una de sus principales fortalezas es precisamente la diversidad de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que consumimos al incluir regularmente frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales, nueces y semillas.
Estos compuestos pueden intervenir en distintas etapas y procesos relacionados con el desarrollo del cáncer:
Glucosinolatos e isotiocianatos
Son característicos de los vegetales crucíferos, como brócoli, coliflor, repollo y rábano. Cuando cortamos, rallamos o masticamos estos vegetales, rompemos sus células y permitimos que la enzima mirosinasa entre en contacto con los glucosinolatos. Como resultado se forman distintos productos, entre ellos los isotiocianatos, estudiados por su participación en mecanismos de defensa celular y en el metabolismo de sustancias potencialmente dañinas.
Compuestos azufrados y flavonoide
Compuestos azufrados de cebolla, ajo y otros vegetales del género Allium. Junto con flavonoides como la quercetina, pueden actuar sobre diferentes vías celulares relacionadas con la inflamación, el estrés oxidativo y la regulación del crecimiento celular.
Carotenoides y polifenoles
Carotenoides, flavonoides, antocianinas y otros polifenoles. Se encuentran distribuidos en numerosos alimentos vegetales: zanahorias, tomates, frutos rojos y morados, cítricos, hierbas, té, cacao y muchos otros. Más que funcionar simplemente como “antioxidantes”, estos compuestos pueden interactuar con sistemas de señalización celular, respuestas inflamatorias y mecanismos de protección frente al daño celular.
Vitaminas y otros antioxidantes
Vitamina C, vitamina E y otros nutrientes antioxidantes. Forman parte de los sistemas que ayudan al organismo a mantener el equilibrio frente a la producción de especies reactivas y al daño oxidativo. Su importancia debe entenderse dentro del alimento y del patrón dietético completo, no como el efecto aislado de una vitamina determinada.
Fibra, microbiota y ácidos grasos de cadena corta
Fibra y microbiota intestinal. La fibra aumenta el volumen fecal y favorece un tránsito intestinal adecuado, lo que puede disminuir el tiempo de contacto de la mucosa colorrectal con determinadas sustancias potencialmente dañinas. Además, parte de la fibra llega al colon y es fermentada por la microbiota, produciendo metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato. Estos productos participan en el mantenimiento de la barrera intestinal, la regulación de la inflamación y otros procesos relevantes para la salud del colon.
¿Qué puede hacer desde hoy para reducir el riesgo de cáncer a través de la alimentación?
La alimentación es uno de los factores modificables sobre los que podemos actuar para reducir el riesgo de cáncer. Por eso, una estrategia concreta es aumentar de forma consistente el consumo de frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales, nueces y semillas, y reducir el espacio que ocupan los productos animales en la alimentación habitual.
El objetivo no es simplemente añadir uno o dos alimentos “saludables” a una dieta que sigue siendo predominantemente animal. La idea es cambiar la proporción del plato: más alimentos de origen vegetal, más fibra, mayor diversidad de fitoquímicos y menor consumo de alimentos asociados con un mayor riesgo, especialmente las carnes procesadas y rojas.
Este cambio puede hacerse de manera progresiva, pero la dirección debe ser clara. Si actualmente consume productos animales varias veces al día, puede comenzar reorganizando algunas comidas y haciendo que las leguminosas, los cereales integrales y los vegetales tengan un papel central con mayor frecuencia.
Priorice frutas y vegetales todos los días
Procure incluir vegetales en las comidas principales y frutas a lo largo del día. La variedad también importa: cambiar colores, tipos y preparaciones permite ampliar la diversidad de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que aporta la alimentación.
Utilice las leguminosas como parte central de las comidas
Frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles tiernos y soya aportan proteína, fibra y numerosos compuestos bioactivos. Pueden utilizarse como base de platos principales, ensaladas, sopas, guisos, dips y otras preparaciones.
No tienen que quedar relegadas a una pequeña guarnición: pueden ocupar el lugar central del plato.
Prefiera cereales integrales
Avena, arroz integral, cebada, maíz integral, quinoa y panes elaborados principalmente con harinas integrales aportan más fibra y otros nutrientes que sus versiones refinadas.
El objetivo no es eliminar todos los cereales refinados, sino hacer que las opciones integrales formen parte habitual de la alimentación.
Incorpore nueces y semillas
Nueces, maní, almendras y semillas como linaza, chía, ajonjolí o semillas de girasol aportan grasas insaturadas, fibra, minerales y fitoquímicos.
Pueden incorporarse en pequeñas cantidades a desayunos, ensaladas, preparaciones con cereales, salsas o como parte de otras comidas.
Reduzca el consumo de carne, especialmente la procesada y roja
La carne procesada está clasificada por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer como carcinógeno para los seres humanos, mientras que la carne roja está clasificada como probablemente carcinogénica. Esta relación es especialmente relevante para el cáncer colorrectal.
Por eso, aumentar los alimentos de origen vegetal no consiste únicamente en “agregar vegetales”: también implica disminuir la frecuencia con la que los productos animales —y particularmente estas carnes— ocupan el centro de las comidas.
Busque variedad a lo largo de la semana
No existe un vegetal, una fruta o un fitoquímico que concentre por sí solo los beneficios de una alimentación de origen vegetal.
Repollo, brócoli y rábano aportan compuestos distintos de los presentes en cebolla, zanahoria, cítricos, leguminosas, cereales integrales, nueces o semillas. Por eso, variar los alimentos también amplía la diversidad de compuestos a los que el organismo está expuesto de forma habitual.
Facilite la preparación
Una alimentación con mayor presencia de alimentos de origen vegetal no tiene que implicar cocinar desde cero en cada comida. Algunas estrategias sencillas pueden facilitarla:
cocinar varias porciones de leguminosas y cereales de una vez;
mantener vegetales lavados y cortados;
utilizar leguminosas enlatadas cuando sea conveniente;
preparar salsas, dips o aderezos con anticipación;
conservar ingredientes básicos listos para combinar durante la semana.
La clave no está en hacer un cambio perfecto de un día para otro, sino en que la alimentación avance de forma consistente hacia un patrón con mayor presencia y variedad de alimentos de origen vegetal y menor dependencia de productos animales.
Mantenga comidas satisfactorias y familiares
Aumentar los alimentos de origen vegetal no significa abandonar los sabores o preparaciones que ya forman parte de su alimentación. Muchas recetas habituales pueden adaptarse utilizando leguminosas, tofu, cereales, vegetales, salsas, hierbas y especias.
La idea no es replicar exactamente cada producto de origen animal, sino construir comidas completas, sabrosas y satisfactorias con alimentos de origen vegetal.
Conclusión: ¿qué sabemos sobre alimentación y prevención del cáncer?
La alimentación es uno de los factores modificables que influyen en el riesgo de desarrollar cáncer. La evidencia revisada muestra que los patrones alimentarios con mayor presencia de frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales, nueces y semillas se asocian con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, particularmente del sistema digestivo. El metaanálisis de Zhao et al. (2022), que incluyó datos de más de tres millones de personas, encontró un menor riesgo de cáncer colorrectal, de estómago, de páncreas y de hígado entre quienes seguían patrones de alimentación predominantemente de origen vegetal.
Esta relación no se explica por un solo alimento ni por un único nutriente. Los alimentos de origen vegetal aportan fibra y una amplia diversidad de fitoquímicos, entre ellos glucosinolatos, isotiocianatos, compuestos azufrados, carotenoides, flavonoides y otros polifenoles. Estos componentes participan en distintos procesos relacionados con la carcinogénesis, como la protección frente al daño celular, la regulación de respuestas inflamatorias, el metabolismo de sustancias potencialmente dañinas y la interacción con la microbiota intestinal.
Al mismo tiempo, la prevención también implica reducir la exposición a alimentos cuyo consumo se relaciona con un mayor riesgo. La carne procesada está clasificada como carcinógena para los seres humanos y la carne roja como probablemente carcinógena, con especial relevancia para el cáncer colorrectal.
Por eso, la recomendación práctica no consiste en buscar un “superalimento” ni un compuesto específico. Consiste en construir un patrón de alimentación con mayor cantidad y variedad de alimentos de origen vegetal y menor presencia de productos asociados con un mayor riesgo.
Ninguna alimentación puede eliminar por completo la posibilidad de desarrollar cáncer, porque se trata de una enfermedad multifactorial. Pero eso no resta importancia a la prevención: la alimentación es una de las variables sobre las que sí podemos actuar de manera cotidiana y sostenida.
A Kate le deseo todo lo mejor, empezando porque tenga un equipo médico consciente del poder del alimento como medicina.
Referencias científicas
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¿Qué nos enseña la historia del tabaco sobre la evidencia y la prevención del cáncer?
¿Sabía que en la década de 1950 se recomendaba fumar? Sí, leyó bien. En una época donde la nube de humo era símbolo de estatus y elegancia, incluso los profesionales de la salud alzaban sus cigarrillos en señal de aprobación. A pesar de la creciente evidencia desde los años 30, que apuntaba a los graves riesgos para la salud asociados con el tabaquismo, no fue sino hasta 1964 que la narrativa comenzó a cambiar drásticamente.
Después de más de 7,000 estudios que vinculaban directamente el hábito de fumar con el cáncer de pulmón, las autoridades de salud finalmente ajustaron sus recomendaciones, marcando el inicio de una de las campañas de salud pública más significativas en la historia moderna.
¿Por qué es relevante hoy? Este momento histórico nos enseña una valiosa lección sobre la importancia de cuestionar las prácticas aceptadas y la necesidad de estar siempre abiertos a lo que la evidencia científica nos muestra, especialmente cuando se trata de nuestra salud. Así como la percepción sobre el tabaquismo experimentó un cambio radical, hoy enfrentamos desafíos similares con nuestra alimentación y estilo de vida.
En un mundo donde la información está al alcance de nuestra mano, aún podemos caer en la trampa de seguir hábitos dañinos respaldados por mitos y desinformación. La invitación es clara: seamos curiosos, críticos y conscientes de las decisiones que tomamos cada día, especialmente aquellas relacionadas con nuestra salud.
Este recuerdo no solo nos motiva a reflexionar sobre las decisiones de salud del pasado, sino que también nos impulsa a adoptar una actitud proactiva hacia nuestra alimentación y bienestar en el presente. Así como la comunidad científica revisó y corrigió sus recomendaciones sobre el tabaquismo, hoy tenemos la oportunidad de nutrir nuestro cuerpo de manera consciente y saludable, eligiendo alimentos que promuevan nuestra salud y prevengan enfermedades como el cáncer.
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