Tofu: un alimento versátil, nutritivo y sostenible
El tofu, un alimento milenario originario de China, ha trascendido fronteras y culturas para convertirse en un elemento esencial en la alimentación a base de alimentos de origen vegetal. Su versatilidad en la cocina y su perfil nutricional lo han consolidado como un ingrediente clave para quienes buscan opciones saludables y sostenibles.
![Tofu partido en cubos para la receta de tofu crujiente](https://static.wixstatic.com/media/nsplsh_3c5e7177f1744ebd8bbec71a8df4d311~mv2.jpg/v1/fill/w_980,h_1470,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/nsplsh_3c5e7177f1744ebd8bbec71a8df4d311~mv2.jpg)
Un alimento con historia y cultura
El tofu tiene más de 2,000 años de historia, y su origen se remonta a la dinastía Han en China. A lo largo de los siglos, se ha integrado profundamente en las cocinas de Asia, desde Japón hasta Corea, y ha sido un componente esencial en las dietas de los monjes budistas. Su llegada a Occidente a mediados del siglo XX fue impulsada por la creciente popularidad de la alimentación vegetariana y vegana, y desde entonces ha ganado un lugar privilegiado en la cocina mundial.
Se dice que fue descubierto por accidente cuando se mezcló leche de soya con nigari (un coagulante derivado de la sal marina), resultando en la cuajada de soya que conocemos como tofu.
El poder nutricional del tofu
El tofu es una fuente de proteínas de alta calidad, ofreciendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Esto lo convierte en un alimento especialmente valioso para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana. Además, es bajo en calorías y grasas, lo que le permite mantener un perfil nutricional equilibrado sin comprometer el sabor ni la textura en sus preparaciones.
Rico en calcio, hierro y magnesio, es un aliado para la salud ósea y cardiovascular. Estudios sugieren que el tofu puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ofrecer protección contra el cáncer de mama, gracias a las isoflavonas presentes en la soya.
Valor nutricional de 1/2 taza de tofu
Nutriente | Cantidad por 1/2 taza (125g) | % de la RDD* |
Calorías | 94 kcal | - |
Proteínas | 10.1 g | - |
Grasas totales | 5.4 g | - |
- Grasas saturadas | 0.8 g | - |
Carbohidratos | 2.3 g | - |
- Fibra dietética | 1.0 g | 4% |
- Azúcares | 0.3 g | - |
Calcio** | 223 mg | 17% |
Hierro | 3.3 mg | 18% |
Magnesio | 41 mg | 10% |
Fósforo | 142 mg | 11% |
Zinc | 1.1 mg | 10% |
*Recomendación Dietética Diaria
**El contenido de calcio en el tofu depende del coagulante utilizado en su elaboración
Versatilidad en la cocina
El tofu es un lienzo en blanco que permite una creatividad sin límites en la cocina. Su capacidad para adoptar diferentes sabores y texturas lo hace ideal para todo tipo de preparaciones. Puede marinarse, freírse, hornearse o incluso añadirse a batidos y postres, absorbiendo los sabores de los condimentos y salsas con los que se combine. Esta capacidad de adaptación lo convierte en un ingrediente imprescindible en la cocina moderna, donde se valora tanto por su aporte nutricional como por su capacidad de enriquecer cualquier plato.
![Receta de tofu crujiente con vegetales en salsa de soya sobre una cama de arroz](https://static.wixstatic.com/media/e75d30_9526dc01ffd04e1ea8bfd836f2b63c2c~mv2.jpg/v1/fill/w_980,h_1742,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/e75d30_9526dc01ffd04e1ea8bfd836f2b63c2c~mv2.jpg)
Un alimento para el presente y el futuro
El tofu no es solo una opción saludable para su dieta, sino también una alternativa sostenible que contribuye a la reducción del impacto ambiental asociado con la producción de proteínas animales. Su consumo promueve una alimentación más respetuosa con el planeta, alineándose con una filosofía de vida que busca el bienestar integral y el respeto por todos los seres vivos.
Receta de Tofu Crujiente
2 porciones
Ingredientes:
365 g de tofu firme
3 cucharadas de salsa de soya
1 ½ cucharada de aceite de ajonjolí
1 ½ cucharada de maicena
¾ cucharadita de ajo en polvo
¾ cucharadita de cebolla en escama (o cebolla en polvo)
¾ cucharadita de paprika
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Preparar el tofu:
Escurra bien el tofu y séquelo con papel absorbente. Si es posible, colóquelo entre dos platos con un peso encima para eliminar el exceso de agua durante al menos 15 minutos.
Corte el tofu en cubos de aproximadamente 2 cm.
Marinar el tofu:
En un tazón grande, mezcle la salsa de soya y el aceite de ajonjolí.
Agregue los cubos de tofu y mezcle suavemente para que se impregnen bien con la marinada. Deje reposar durante al menos 10 minutos.
Preparar el recubrimiento:
En otro tazón, mezcle la maicena, el ajo en polvo, la cebolla en escama, la paprika, la sal y la pimienta.
Rebozar el tofu:
Añada los cubos de tofu marinados al tazón con la mezcla de maicena y especias. Mezcle bien para que todos los cubos queden bien recubiertos.
Freír:
En freidora de aire
Precaliente la freidora de aire a 190°C (375°F) durante unos 3-5 minutos.
Coloque los cubos de tofu en la canasta de la freidora en una sola capa, asegurándose de que no estén apilados.
Cocine durante 15-20 minutos, agitando la canasta a la mitad del tiempo para que se cocinen uniformemente y queden crujientes por todos lados. El tiempo exacto puede variar según el modelo de su freidora, así que vigile el tofu y ajuste el tiempo si es necesario.
En horno de convección:
Precaliente el horno a 200°C (390°F).
Coloque los cubos de tofu rebozados en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino o ligeramente engrasada.
Hornee durante 25-30 minutos, volteando los cubos a la mitad del tiempo para que se doren uniformemente.
Servir:
Saque el tofu de la freidora cuando esté dorado y crujiente.
Sirva el tofu crujiente como prefiera.
Valor nutricional por porción
Calorías: 137 kcal
Proteínas: 5 g
Grasas: 10 g
Carbohidratos: 9 g
Fibra: 0.85 g
Calcio: 65 mg
Hierro: 1.44 mg
El tofu, con su rica historia y su inmensa versatilidad, no solo enriquece su plato, sino que también abre las puertas a un estilo de vida más saludable y consciente, donde cada bocado es un paso hacia un futuro más sostenible.
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