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Foto del escritorPriscilla Araya Fallas

Tofu Revuelto

Actualizado: hace 5 días

Una alternativa saludable al huevo, con beneficios respaldados por la ciencia


Incluir tofu en la dieta puede ser una decisión valiosa para la salud, sobre todo cuando se busca una alternativa rica en nutrientes al huevo. La soya, de la que se deriva el tofu, continúa generando interés y controversia en el ámbito de la nutrición, debido a sus efectos en la salud que se estudian continuamente en diversas poblaciones alrededor del mundo. Se publican cada año miles de artículos en revistas científicas sobre la soya, lo cual evidencia el interés en sus efectos positivos en la salud, como la prevención de ciertos tipos de cáncer, la salud cardiovascular y el alivio de síntomas de la menopausia. Estas propiedades han sido observadas, en gran medida, en poblaciones orientales donde la soya es un alimento básico.


Uno de los derivados más comunes y versátiles de la soya es el tofu, un ingrediente que no solo es altamente nutritivo, sino que también es ideal para quienes siguen una alimentación basada en alimentos de origen vegetal y desean cubrir sus requerimientos de aminoácidos sin los componentes que se recomienda evitar. Aquí exploraremos los beneficios del tofu, respaldados por la ciencia, y cómo el tofu revuelto puede convertirse en una alternativa saludable, fácil y deliciosa al huevo.


Frijoles de soya frescos, ricos en proteínas y nutrientes esenciales, usados comúnmente en la alimentación a base de alimentos de origen vegetal.
Frijoles de soya: Un superalimento vegetal con múltiples beneficios para la salud

¿Por qué incluir soya (y tofu) en su alimentación?

La evidencia científica actual resalta que la soya, en sus diversas formas, aporta beneficios que contribuyen a la salud integral de quienes la consumen. Esto se debe a sus componentes nutricionales, especialmente las proteínas completas y las isoflavonas, compuestos vegetales que han mostrado tener efectos positivos en la salud.


  1. Proteínas completas y aminoácidos esenciales

    El tofu, al igual que el huevo, aporta proteínas completas. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, lo cual es particularmente beneficioso en una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Esta característica convierte al tofu en una excelente opción para quienes desean mantener un perfil de aminoácidos adecuado sin consumir productos de origen animal.


  2. Propiedades antioxidantes y efecto anticancerígeno

    Los estudios señalan que los fitoquímicos presentes en el tofu, especialmente las isoflavonas como la genisteína y la daidzeína, ofrecen propiedades anticancerígenas, ayudando a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. El consumo de soya puede disminuir la incidencia de cáncer de próstata, mientras que otros estudios han observado una relación similar en el cáncer de seno, particularmente en sobrevivientes que consumen soya tras su diagnóstico. La soya también se ha relacionado con una menor incidencia de síntomas en la menopausia, debido al efecto beneficioso de las isoflavonas en el equilibrio hormonal.


  3. Calcio, hierro y otros minerales esenciales

    Además de las proteínas, el tofu es una buena fuente de calcio y hierro, minerales que suelen asociarse con los productos animales, pero que aquí se encuentran en una forma totalmente vegetal. El calcio es esencial para la salud ósea, y el hierro apoya la producción de glóbulos rojos y la oxigenación celular. Ambos minerales son críticos en una dieta vegana balanceada y, afortunadamente, están presentes en el tofu fortificado.


  4. Baja en grasas saturadas y sin colesterol

    A diferencia del huevo, la soya es naturalmente bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan cuidar su salud cardiovascular. Estas características hacen de la soya una alternativa ideal para personas que desean reducir su consumo de grasas animales sin sacrificar proteínas ni otros nutrientes esenciales.



Tofu revuelto: una forma deliciosa y práctica de incorporar soya en la dieta


Una de las recetas más sencillas y sabrosas para incluir soya en su alimentación es el tofu revuelto. Esta preparación emula la textura del huevo revuelto y se puede personalizar con una variedad de vegetales y especias. A continuación, le comparto una receta básica que puede ajustar a sus preferencias:




 

Receta de tofu revuelto

Rinde: 2 porciones


Ingredientes:

  • 1 bloque de tofu firme o extra firme, escurrido y desmenuzado (aprox. 1 taza)

  • 1 cucharada de aceite vegetal

  • 1 diente de ajo, picado

  • 1/4 de cebolla, picada

  • 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo

  • Sal y pimienta al gusto


Personalización con Vegetales:

Para llevar este plato al siguiente nivel, considere agregar vegetales de su preferencia como tomate, espinacas y hongos. Estos no solo enriquecerán el perfil nutricional del tofu revuelto, sino que también le aportarán texturas y sabores complementarios. 


Instrucciones:

  1. En una sartén, calentar el aceite y añadir el ajo y la cebolla hasta que estén dorados.

  2. Agregar el tofu desmenuzado y la cúrcuma; mezclar bien hasta que el tofu tome un color amarillo.

  3. Añadir los vegetales de su elección y sazonar con sal y  pimienta.

  4. Cocinar hasta que los vegetales estén al punto deseado y ajustar el sabor.

 


Formas de disfrutar el tofu revuelto


El tofu revuelto es muy versátil y se puede adaptar a cualquier comida del día. Aquí algunas ideas:


  • Con tostadas de pan de masa madre y aguacate: una opción deliciosa y balanceada para el desayuno.

  • En un burrito o wrap: combine el tofu revuelto con gallo pinto y salsa de tomate en una tortilla integral para un almuerzo práctico y nutritivo.

  • Con papas al horno o batatas: esta combinación aporta carbohidratos de calidad y un toque crujiente que complementa el tofu.

  • En un sándwich o bagel: ideal para un brunch fresco y saludable, añadiendo lechuga, tomate y aguacate.

 


Una elección nutricional consciente


El tofu revuelto no solo es una opción deliciosa y fácil de preparar; también es una alternativa consciente y saludable al huevo, con beneficios que respaldan una dieta equilibrada y nutritiva. La ciencia continúa respaldando los efectos positivos de la soya en la salud, y el tofu revuelto permite disfrutar de estos beneficios en una preparación sencilla que puede adaptarse a múltiples ocasiones y gustos.

 

Valor Nutricional


El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, con 9 gramos de proteína por cada media taza. Además, aporta carbohidratos complejos, hierro, magnesio, fósforo y tiamina, nutrientes esenciales para comenzar el día con el pie derecho.



Referencias:

  • Franco, O. H., Chowdhury, R., Troup, J., Voortman, T., Kunutsor, S., Kavousi, M., Oliver-Williams, C., & Muka, T. (2016). Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 315(23), 2554–2563. https://doi.org/10.1001/jama.2016.8012

  • Hwang, Y. W., Kim, S. Y., Jee, S. H., Kim, Y. N., & Nam, C. M. (2009). Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Nutrition and cancer, 61(5), 598–606. https://doi.org/10.1080/01635580902825639

  • Nechuta, S. J., Caan, B. J., Chen, W. Y., Lu, W., Chen, Z., Kwan, M. L., Flatt, S. W., Zheng, Y., Zheng, W., Pierce, J. P., & Shu, X. O. (2012). Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(1), 123–132. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035972

  • Norris, J. y Messina, V.  (2020).  Vegan for Life. Hachette Books. https://www.theveganrd.com/book/vegan-for-life/

  • Trinchieri, A. (2022). Soy in benign prostate hyperplasia and prostate cancer: A literature review. Longhua Chinese Medicine, 5, 17. https://doi.org/10.21037/lcm-21-36


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