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Cómo una alimentación VEG protege contra el cáncer

Actualizado: hace 4 días

El 4 de febrero, durante la conmemoración del Día Mundial del Cáncer, nos recordaron no solo la lucha continua contra esta enfermedad, sino también la importancia de la prevención a través de medidas accesibles y, a menudo, simples, como ajustes en nuestra dieta. Con estimaciones alarmantes que indican que los diagnósticos de cáncer alcanzarán los 35 millones a nivel mundial para 2050, nunca ha sido más crucial reconsiderar nuestros hábitos alimentarios.


Con el anuncio realizado ayer por Kate Middleton sobre su diagnóstico de cáncer y considerando los recursos y el conocimiento disponible hoy en día, es comprensible preguntarse: ¿Cómo? ¿Por qué ella?


Esta reflexión me hizo cuestionar la eficacia de llevar un estilo de vida que se considera saludable. Si alguien con acceso a tanto cuidado y prevención como ella puede desarrollar cáncer, nos lleva a preguntarnos ¿Qué otros factores entran en juego?, y más específicamente, ¿es posible que la alimentación juegue un rol tan decisivo?  La idea de que lo que comemos puede causarnos cáncer puede parecer casi absurda a primera vista.


Recuerdo claramente una conversación en el 2020, cuando la pandemia de COVID-19 comenzaba. Le comentaba a una colega que la causa señalada era un murciélago. Su reacción fue reírse en mi cara, lo cual es comprensible, ya que en aquel momento la explicación podía sonar ridícula. Sin embargo, lo que se desarrolló después fue la comprensión de que el virus era zoonótico, una realidad que nadie esperaba; destacando cómo las explicaciones inesperadas, a menudo se encuentran en la raíz de nuestros desafíos de salud más grandes.


Comparto esta anécdota para ilustrar cómo, a veces, las explicaciones a ciertas situaciones de salud, aunque inicialmente puedan parecer risibles o improbables, en realidad pueden ser la causa subyacente. La alimentación, ese aspecto tan fundamental de nuestras vidas, ocupa un lugar central en nuestro día a día, que suele pasar desapercibido como causa de condiciones salud.


Pero, conforme la ciencia avanza, se hace cada vez más evidente que nuestras elecciones alimenticias no solo afectan nuestro peso y bienestar general, sino que también tienen el poder de prevenir enfermedades crónicas, incluido el cáncer.





La Conexión entre Dieta y Cáncer 

El papel de la dieta en la prevención del cáncer ha sido objeto de intensa investigación en las últimas décadas. El cáncer, caracterizado por el crecimiento descontrolado de células anormales en el cuerpo, es influenciado por una serie de factores, entre los que destaca la alimentación, el cual es 100% modificable.


La salud está determinada por nuestras elecciones diarias. Lo que comemos se vuelve determinante, enviando señales que pueden promover un entorno celular saludable o, por el contrario, crear condiciones propicias para el desarrollo de células cancerígenas.


Ciertos alimentos, particularmente la carne procesada y roja, pueden tener efectos adversos sobre nuestra salud a través de mecanismos celulares. La Organización Mundial de la Salud (OMS), ha clasificado la carne procesada como carcinógeno de Grupo 1 y la carne roja como carcinógeno de Grupo 2A, subrayando el vínculo entre el consumo de carne y el aumento del riesgo de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal.


Los compuestos presentes en las carnes procesadas y rojas, como las aminas heterocíclicas, los hidrocarburos aromáticos policíclicos y el hierro hem, pueden provocar modificaciones a nivel de los genes que predisponen al cuerpo al desarrollo de cáncer. Por ejemplo, el hierro hem, abundante en la carne roja, puede catalizar la formación de compuestos N-nitroso, que tienen la capacidad de inducir daño al ADN, promoviendo mutaciones y alteraciones genéticas asociadas con el cáncer.


Además, la cocción de la carne a altas temperaturas puede generar aminas heterocíclicas y hidrocarburos aromáticos policíclicos, ambos reconocidos por su capacidad de dañar el ADN y alterar la expresión de genes de una manera que favorece la carcinogénesis. Estos compuestos pueden influir en la metilación del ADN, un proceso que regula la expresión genética. Cambios en los patrones de metilación pueden silenciar genes protectores o activar genes que promueven el crecimiento tumoral.



BBQ cocinando cortes de carne a la parrilla



La Ciencia Detrás de los Beneficios

Los alimentos de origen vegetal aportan una riqueza de fitoquímicos con propiedades anticancerígenas sin uno solo de los compuestos perjudiciales encontrados en las carnes procesadas y rojas. Compuestos como los polifenoles, presentes en frutas, vegetales y cereales integrales; protegen el ADN del daño oxidativo y disminuyen el riesgo de mutaciones cancerígenas.


Las dietas ricas en frutas y vegetales están cargadas de antioxidantes, sustancias que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, partículas que se han asociado con el desarrollo del cáncer. Además, los alimentos de origen vegetal son excelentes fuentes de fibra, la cual ha demostrado reducir el riesgo de cáncer colorrectal al acelerar el tránsito intestinal y reducir el tiempo de contacto de posibles carcinógenos con la mucosa intestinal.


Un estudio realizado en el 2022, ha aportado evidencia contundente sobre la relación entre adoptar una alimentación a base de alimentos de origen vegetal y una reducción significativa en el riesgo de cáncer, particularmente del sistema digestivo (Zhao et al.,2022). Este hallazgo no solo respalda la noción de que "somos lo que comemos", sino que también ofrece una guía práctica para aquellos que buscan mejorar su salud a través de sus elecciones dietéticas.


El estudio de Zhao y colaboradores es un meta-análisis, es decir, una investigación que compila y analiza datos de varios estudios previos para llegar a conclusiones más generales y robustas. En este caso, los investigadores se enfocaron en examinar la relación entre las dietas a base de alimentos de origen vegetal y el riesgo de desarrollar cáncer en el sistema digestivo. La población involucrada en el análisis ascendió a más de tres millones de personas, lo que otorga una base considerable y diversa para sus hallazgos.


Zhao et al. revisaron estudios que reportaban datos sobre la incidencia de cáncer en individuos que seguían dietas ricas en alimentos de origen vegetal, comparándolos con aquellos cuyas dietas no eran predominantemente basadas en este tipo de alimentos. El análisis incluyó una amplia variedad de estudios, desde investigaciones enfocadas en dietas vegetarianas y veganas, hasta aquellas que simplemente destacaban por un alto consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas, junto a un bajo consumo de productos de origen animal.


Los resultados fueron reveladores: el análisis concluyó que aquellos individuos que seguían una dieta predominantemente basada en alimentos de origen vegetal, tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar varios tipos de cáncer del sistema digestivo. En particular, se observó una reducción en el riesgo de cáncer colorectal, de estómago, de páncreas y de hígado.


Cómo una alimentación VEG protege contra el cáncer


Una de las claves para entender estos hallazgos radica en el papel de los antioxidantes y los compuestos antiinflamatorios presentes como vitaminas, minerales y fitoquímicos en los alimentos de origen vegetal:

  • Compuestos de azufre, carotenoides y polifenoles; presentes en abundancia en vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor y repollo, así como en verduras allium (como cebolla y ajo), tomates, té verde y cereales integrales.

  • La vitamina C, vitamina E y otros antioxidantes naturales, incluyendo las antocianinas, flavonoides, lignanos y ácidos fenólicos; ofrecen un amplio espectro de propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Estos nutrientes no solo combaten el estrés oxidativo sino que también promueven un ambiente interno menos propenso al desarrollo de cáncer.

  • La fibra dietética, junto con los polifenoles y las grasas insaturadas encontradas en nueces y semillas, juegan un papel dual. Por un lado, fomentan la fermentación anaeróbica y aceleran el tránsito intestinal, reduciendo así la exposición de la mucosa colorrectal a potenciales carcinógenos. Por otro lado, incrementan la presencia de bacterias benéficas como Bifidobacterium y Lactobacillus en el intestino. Estos microorganismos son esenciales para inhibir la inflamación gastrointestinal y los efectos carcinogénicos al promover la producción de ácidos grasos de cadena corta.

 

Actuando como antioxidantes y antiinflamatorios, estos compuestos mitigan el estrés oxidativo y la inflamación, mecanismos subyacentes en la carcinogénesis.


El estudio subraya con evidencia científica el poder de una dieta rica en alimentos de origen vegetal para combatir el riesgo de cáncer. Al entender los mecanismos biológicos detrás de este efecto protector, podemos apreciar aún más la importancia de nuestras elecciones alimentarias. Este conocimiento nos empodera para tomar decisiones informadas que no solo nutren nuestro cuerpo, sino que también nos protegen contra enfermedades graves como el cáncer.



Display de vegetales que previenen contra el cáncer


El Poder de los Alimentos de Origen Vegetal

Hoy es un buen día para tomar acción sobre qué comer y qué no comer para prevenir esta enfermedad, que es una de las principales causas de muerte a nivel mundial.


La evidencia es clara: lo que elegimos comer tiene un impacto profundo no solo en nuestra salud general, sino también en nuestra capacidad para combatir y prevenir el cáncer. Incorporar más alimentos de origen vegetal en nuestra dieta se presenta entonces no solo como una estrategia nutricional, sino como una elección consciente hacia una vida más saludable y longeva.


Esta perspectiva nos empodera, poniendo en nuestras manos (y en nuestros platos) la capacidad de influir positivamente en nuestra salud y reducir el riesgo de enfermedades, desafiando incluso a nuestros genes. Al optar por una dieta rica en alimentos de origen vegetal, no solo estamos tomando una decisión consciente por nuestra salud, sino que también estamos abrazando un estilo de vida que respeta nuestro cuerpo y su capacidad para protegerse y sanarse.


Adoptar una dieta centrada en alimentos de origen vegetal puede parecer desafiante al principio, especialmente si está acostumbrado a un patrón alimenticio que incluye una gran cantidad de productos de origen animal. Sin embargo, con algunos ajustes sencillos y un enfoque gradual, puede comenzar a disfrutar de los beneficios para la salud de este estilo de alimentación, mejorando no solo su bienestar sino también su impacto en el medio ambiente.


Consejos Prácticos para la Transición

  • Comience con Cambios Significativos: No necesita hacer una revisión completa de su dieta de la noche a la mañana. Puede comenzar incorporando más frutas y vegetales en sus comidas y limitar el consumo de carne a una vez al día, o eliminarlo del todo un día a la semana.

  • Explore las Leguminosas: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de proteína y fibra. Úselas como base para platos principales, añádalas a ensaladas o utilícelas para hacer dips y patés.

  • Aumente el Consumo de Cereales Integrales: Reemplace las harinas refinadas por opciones integrales como pan integral, quinoa, cebada y avena. Estos ofrecen más nutrientes y ayudan a mantenerlo satisfecho por más tiempo.

  • Haga de las Frutas y Vegetales el Centro de su Plato: Trate de llenar al menos la mitad de su plato con vegetales en cada comida. Esto no solo aumenta su ingesta de nutrientes esenciales, sino que también contribuye a una mayor saciedad.

  • Sea Creativo con las Recetas: Existen innumerables recetas con alimentos de origen vegetal que son tanto nutritivas como deliciosas. Experimente con diferentes hierbas y especias para agregar sabor a sus platos sin necesidad de ingredientes de origen animal.


Superando los Desafíos Comunes

  • Variedad Limitada: Uno de los desafíos más comunes es la percepción de una variedad limitada de alimentos. La clave está en explorar nuevas frutas, verduras, cereales y leguminosas que quizás no haya probado antes. La feria del agricultor es un excelente espacio para esta exploración.

  • Preocupaciones sobre la Proteína: La preocupación sobre obtener suficiente proteína es común, pero no está justificada. Los alimentos de origen vegetal ofrecen la cantidad y calidad de proteína que el cuerpo necesita. Además de las leguminosas, considere alimentos como quinoa, tofu, leche de soya, así como nueces y semillas.

  • Tiempo y Preparación: La preparación de comidas con alimentos de origen vegetal puede parecer que requiere más tiempo. Organice la preparación de alimentos durante el fin de semana, cortando vegetales o cocinando leguminosas y cereales en grandes cantidades para usar durante la semana.

  • Sabor y Satisfacción: Si está preocupado por perder el sabor y la satisfacción de las comidas, intente recrear sus platos favoritos con alternativas plant-based. Hay muchas versiones veganas o vegetarianas de platos tradicionales que son igualmente satisfactorias.



Manos de hombre ofreciendo un plato de vegetales cocidos


Conclusión

Existe una profunda conexión entre nuestra alimentación y el riesgo de desarrollar cáncer, destacando el papel significativo que una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede jugar en la prevención de esta enfermedad. Desde el impacto de los antioxidantes y antiinflamatorios, hasta la importancia de adoptar hábitos alimentarios que favorezcan la salud celular, los datos presentados aquí subrayan una verdad ineludible: lo que elegimos comer tiene el poder de influir en nuestra salud a largo plazo.


El estudio de Zhao et al. (2022) nos ofrece una evidencia científica sólida sobre cómo una alimentación a base de alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer del sistema digestivo: incorporar más frutas, verduras, legumbres y granos integrales en nuestra dieta no solo es posible, sino también increíblemente beneficioso.


Esta información no pretende ser solo académica o teórica; más bien, es una invitación a reflexionar pero, sobre todo, a actuar. Ajustar nuestros hábitos alimentarios en favor de una dieta más rica en alimentos de origen vegetal es una decisión poderosa que podemos tomar hoy por nuestra salud y bienestar. No se trata de adoptar una etiqueta específica, sino de hacer elecciones conscientes que reflejen nuestro compromiso con una vida más saludable y armoniosa.


La evidencia es clara y el mensaje es esperanzador: al priorizar los alimentos de origen vegetal, podemos dar pasos significativos hacia la prevención del cáncer y hacia la promoción de una salud óptima. Permita que este conocimiento lo inspire a explorar nuevas recetas, a disfrutar de la abundancia de sabores que ofrece la naturaleza y a celebrar cada comida como una oportunidad no solo para nutrir su cuerpo, sino también darle lo que necesita para sanar.


A Kate le deseo todo lo mejor, empezando porque tenga un equipo médico consciente del poder del alimento como medicina.


 

Referencias

- Zhao, Y., Zhan, J., Wang, Y., y Wang, D. (2022). The Relationship Between Plant-Based Diet and Risk of Digestive System Cancers: A Meta-Analysis Based on 3,059,009 Subjects. Frontiers in Public Health. 10:892153. DOI: 10.3389/fpubh.2022.892153. Disponible en: https://europepmc.org/article/pmc/pmc9204183

- Organización Mundial de la Salud (OMS). Clasificación de la carne procesada como carcinógeno de Grupo 1 y la carne roja como carcinógeno de Grupo 2A. Disponible en: https://www.who.int/es



 
Un Vistazo al Pasado: Lecciones de la Historia de la Salud Pública
 

¿Sabía que en la década de 1950 se recomendaba fumar? Sí, leyó bien. En una época donde la nube de humo era símbolo de estatus y elegancia, incluso los profesionales de la salud alzaban sus cigarrillos en señal de aprobación. A pesar de la creciente evidencia desde los años 30, que apuntaba a los graves riesgos para la salud asociados con el tabaquismo, no fue sino hasta 1964 que la narrativa comenzó a cambiar drásticamente.


Después de más de 7,000 estudios que vinculaban directamente el hábito de fumar con el cáncer de pulmón, las autoridades de salud finalmente ajustaron sus recomendaciones, marcando el inicio de una de las campañas de salud pública más significativas en la historia moderna.


¿Por qué es relevante hoy? Este momento histórico nos enseña una valiosa lección sobre la importancia de cuestionar las prácticas aceptadas y la necesidad de estar siempre abiertos a lo que la evidencia científica nos muestra, especialmente cuando se trata de nuestra salud. Así como la percepción sobre el tabaquismo experimentó un cambio radical, hoy enfrentamos desafíos similares con nuestra alimentación y estilo de vida.


En un mundo donde la información está al alcance de nuestra mano, aún podemos caer en la trampa de seguir hábitos dañinos respaldados por mitos y desinformación. La invitación es clara: seamos curiosos, críticos y conscientes de las decisiones que tomamos cada día, especialmente aquellas relacionadas con nuestra salud.


Este recuerdo no solo nos motiva a reflexionar sobre las decisiones de salud del pasado, sino que también nos impulsa a adoptar una actitud proactiva hacia nuestra alimentación y bienestar en el presente. Así como la comunidad científica revisó y corrigió sus recomendaciones sobre el tabaquismo, hoy tenemos la oportunidad de nutrir nuestro cuerpo de manera consciente y saludable, eligiendo alimentos que promuevan nuestra salud y prevengan enfermedades como el cáncer.



Vehículo con leyenda: Exija espacios 100% libres de humo de tabaco
Foto: vehículo del gobierno de Costa Rica (tomada en algún lugar de San José, Enero 2024)

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