Un plato completo, fresco y nutritivo
Cuando pensamos en frijoles, es común imaginar platos tradicionales con frijoles negros o rojos, pero los frijoles blancos, aunque quizás menos populares, tienen un lugar muy importante en la alimentación saludable y equilibrada. Por eso hoy, para cerrar septiembre con esta serie especial de recetas de quinoa, le presento la ensalada de quinoa con frijoles blancos.
En la receta del bowl de quinoa, además de incluir los beneficios de ese pseudocereal, le compartí la explicación paso a paso de cómo prepararla. Aquí, le di una opción para preparar la quinoa dulce, como opción para desayuno o postre. Y en esta otra, le compartí una opción para utilizar la quinoa para hacer tortas.
Para la receta de hoy, sabía que iba a utilizar quinoa y también sabía que quería utilizar frijoles blancos. Primero pensé en hacer tortas, pero como ya había compartido una opción similar, entonces decidí que una ensalada sería la mejor alternativa.
Valor nutricional de los frijoles blancos
Los frijoles blancos – al igual que los de otros colores – destacan por ser una excelente fuente de proteínas vegetales. Una porción de media taza (aprox. 115 gramos) de frijoles blancos cocidos aporta aproximadamente 8 gramos de proteína. Por eso para quienes siguen una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, incluirlos en su alimentación es una de las principales estrategias para asegurar una ingesta adecuada de este nutriente.
Además de ser ricos en proteínas, los frijoles blancos son conocidos por su alto contenido en fibra; particularmente fibra soluble, que ayuda a regular los niveles de colesterol, lo que contribuye a la salud cardiovascular. Un solo tazón de frijoles blancos aporta una cantidad considerable de fibra, ayudando a mantener una digestión saludable y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
Micronutrientes clave: molibdeno y más
Uno de los datos menos conocidos, pero interesantes sobre los frijoles blancos es su contenido de molibdeno. Este oligoelemento esencial es fundamental para varias funciones enzimáticas en el cuerpo, especialmente en el proceso de desintoxicación. El molibdeno activa enzimas que ayudan al cuerpo a procesar y eliminar compuestos nocivos, como los sulfitos que se encuentran en algunos alimentos y aditivos. Aunque no suele ser el centro de atención, el molibdeno cumple una función silenciosa pero crucial en el mantenimiento de un metabolismo saludable.
Además del molibdeno, los frijoles blancos son ricos en otros micronutrientes esenciales, como el hierro, el magnesio y el potasio. Estos minerales juegan un papel vital en la producción de energía, la regulación del sistema nervioso y el mantenimiento del equilibrio electrolítico en el cuerpo. El hierro, en particular, es importante para prevenir la anemia, así que la combinación de frijoles blancos con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate y el pepino en esta ensalada, puede aumentar su absorción.
Conexión histórica: Los frijoles en el “trío dorado”
En la agricultura tradicional de Mesoamérica, los frijoles, junto con el maíz y el ayote, formaban la llamada "milpa", un sistema agrícola que sigue siendo fundamental en muchas comunidades rurales. Estas tres plantas se complementaban a nivel nutricional y de cultivo: el maíz proporcionaba una estructura para que los frijoles treparan, y el ayote cubría el suelo, ayudando a conservar la humedad.
Receta de ensalada de quinoa y frijoles blancos
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
1/2 taza frijoles blancos cocidos
1/4 taza maíz dulce cocido
1/2 pepino, cortado en cubitos
1/2 chile dulce, cortado en cubitos
1/2 zanahoria pequeña, rallada
1 tomate, cortados en cubos
1/4 cebolla morada, picada en juliana
Preparación:
Prepare los ingredientes: Asegúrese de que todos los ingredientes estén bien cortados y listos para su uso, con la quinoa y los frijoles previamente cocidos y enfriados.
Mezcle los ingredientes principales: En un tazón grande, agregue la quinoa cocida, los frijoles blancos, el maíz dulce, el pepino, el chile dulce, la zanahoria, el tomate y la cebolla morada. Revuelva suavemente para integrar los ingredientes sin que se deshagan.
Incorpore el aderezo: Vierta el aderezo cremoso sobre la mezcla de quinoa y vegetales. Revuelva suavemente hasta que todo esté bien cubierto con el aderezo.
Sazone al gusto: Pruebe la ensalada y ajuste la sal y la pimienta según sea necesario. Si lo prefiere, puede añadir un poco más de jugo de limón para intensificar el sabor fresco.
Sirva: Puede servir la ensalada de inmediato o refrigerarla por unos minutos para disfrutarla fría. Esta ensalada es ideal como plato principal ligero o como acompañamiento en una comida con más componentes.
Elegir alimentos que nutran nuestro cuerpo y nuestra mente es una de las decisiones más poderosas que podemos tomar. Los frijoles blancos, con su riqueza nutricional y su suave sabor, nos ofrecen una forma sencilla y deliciosa de cuidar de nuestro bienestar en cada comida.
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