Con levadura nutricional
En esta serie especial que decidí llamar "Septiembre, el mes de la quinoa", exploramos nuevas maneras de disfrutar este superalimento ancestral. En esta tercera entrega, le presento una receta simple y deliciosa: tortas de quinoa con levadura nutricional. Esta receta surgió de la necesidad de aprovechar la quinoa que cociné para enseñarle el paso a paso de cómo cocinarla y la levadura nutricional que me quedó de la receta de risotto. Las tortas resultaron una opción práctica y nutritiva, con una textura deliciosa.
¿Qué es la levadura nutricional?
La levadura nutricional, también conocida como "nooch", es un tipo de levadura inactiva derivada del Saccharomyces cerevisiae. Aunque históricamente su uso comenzó en la industria de la panificación y la producción de cerveza, con el tiempo se ha convertido en un alimento clave en las dietas basadas en alimentos de origen vegetal, gracias a su perfil nutricional y a su capacidad para aportar sabor umami, similar al queso.
Este sabor umami, que añade profundidad y complejidad a los platos, ha hecho que la levadura nutricional sea un favorito en recetas veganas y vegetarianas. Desde espolvorearla sobre palomitas de maíz hasta incorporarla en salsas, su uso es increíblemente versátil.
Valor nutricional de la levadura nutricional
Sorprendentemente, la levadura nutricional está cargada de nutrientes. No solo contiene proteínas, sino que también es rica en vitaminas del complejo B, incluida la B12 (hay que asegurarse de que la marca esté fortificada para contar con este aporte).
Además, la levadura nutricional contiene fibra beta-glucano, que ha demostrado tener beneficios para el sistema inmunológico. Según estudios controlados aleatorios, el consumo de una cucharadita colmada diaria de levadura nutricional puede reducir la incidencia, duración y gravedad de infecciones del tracto respiratorio superior en comparación con un placebo.
Este mismo componente ha mostrado efectos antiinflamatorios, mejorando la cicatrización de heridas y reduciendo la severidad de aftas bucales y los síntomas en personas alérgicas al polen de ambrosía. Además, se han encontrado beneficios adicionales en la pérdida de peso debido a su capacidad de aumentar la saciedad.
¿Quién no debería consumir levadura nutricional?
A pesar de todos sus beneficios, la levadura nutricional no es adecuada para todas las personas. Aquellas que padecen de gota o tienen altos niveles de ácido úrico deben evitarla, ya que contiene purinas, que pueden incrementar la producción de ácido úrico en el cuerpo, empeorando estos problemas.
Además, quienes tienen sensibilidad a la levadura o alergias a esta deben evitar su consumo para evitar posibles reacciones adversas. Si bien los beneficios de la levadura nutricional son amplios, siempre es importante tener en cuenta estos factores antes de incorporarla de manera regular en la dieta.
Nota de advertencia: Las personas con enfermedad de Crohn o cualquier condición que afecte el sistema digestivo deben evitar consumir levadura nutricional, así como otros productos que contengan levadura. En algunos casos, el consumo de levadura puede exacerbar los síntomas y generar complicaciones digestivas adicionales.
Nota adicional de la nutri
La levadura nutricional es un ingrediente especial dentro de la alimentación VEG, pero no es indispensable. Personalmente, la recomiendo para aportar ese toque de sabor umami, pero no como una fuente principal de nutrientes. El valor nutricional que nos brinda es un complemento a una alimentación que ya debe ser equilibrada y saludable, sin depender exclusivamente de este tipo de ingredientes para ser adecuada nutricionalmente.
Al final del día, la cocina es un espacio para la creatividad y la nutrición consciente. Con la levadura nutricional como aliado, puede transformar platos sencillos en experiencias llenas de sabor y beneficios para su salud. Disfrute de estas tortas de quinoa como una opción nutritiva y deliciosa que ejemplifica lo mejor de una alimentación basada en alimentos de origen vegetal.
Receta de Tortas de Quinoa
Rinde 6 porciones
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
1/4 taza de harina de avena (también puede usar pan rallado integral)
2 cucharadas de cebolla picada finamente
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de zanahoria rallada
2 cucharadas de cilantro fresco picado
2 cucharadas de levadura nutricional (OPCIONAL como alternativa al queso vegano)
1 cucharada de linaza molida mezclada con 3 cucharadas de agua (como sustituto del huevo)
1/2 cucharadita de comino en polvo
1/4 cucharadita de chile dulce
Sal y pimienta al gusto
Aceite vegetal para cocinar
Preparación:
Preparar la mezcla de linaza:
En un pequeño bol, mezcle 1 cucharada de linaza molida con 3 cucharadas de agua. Deje reposar por unos 10 minutos hasta que la mezcla adquiera una textura gelatinosa.
Mezclar los ingredientes:
En un bol grande, combine la quinoa cocida, la harina de avena o pan rallado, la cebolla, el ajo, la zanahoria rallada, el cilantro y la levadura nutricional.
Agregue la mezcla de linaza, el comino, el chile dulce, la sal y la pimienta. Mezcle bien hasta integrar todos los ingredientes y obtener una consistencia adecuada para formar tortas.
Formar las tortas:
Con las manos ligeramente húmedas, forme pequeñas tortas con la mezcla, del tamaño de la palma de la mano aproximadamente. Presiónelas suavemente para que queden compactas y no se deshagan al cocinar.
Cocinar las tortas:
Caliente una sartén grande a fuego medio y añada un poco de aceite vegetal.
Cocine las tortas durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y crujientes por fuera.
Servir:
Sirva las tortas de quinoa calientes. Puede acompañarlas con una ensalada fresca, guacamole o su salsa favorita.
Opciones de Servir:
Como hamburguesas: Sirva las tortas en pan de hamburguesa con sus toppings favoritos.
Como acompañamiento: Acompañe las tortas con vegetales salteados, ensalada o puré de papa.
Con salsa: Acompañe con una salsa de mayonesa vegana o una salsa de tomate casera.
Si desea ajustar la textura de las tortas, puede variar la cantidad de harina o pan rallado para lograr una mezcla más firme o suave, según su preferencia.
Preguntas frecuentes
¿La levadura nutricional es fuente de vitamina B12?
Depende de la marca. Algunas sí fortifican la levadura nutricional con vitamina B12. Sin embargo, esta no debería ser la manera de obtener esta vitamina en una alimentación VEG.
¿Es necesario usar levadura nutricional en las tortas de quinoa?
No, la levadura nutricional es opcional. Se utiliza principalmente para añadir sabor umami y un toque similar al queso, pero las tortas de quinoa también se pueden preparar sin ella. Si lo prefiere, puede omitirla o sustituirla por queso vegano.
¿Quiénes no deberían consumir levadura nutricional?
Las personas con enfermedad de Crohn, gota o niveles altos de ácido úrico deben evitar la levadura nutricional, ya que puede agravar los síntomas de estas condiciones. También es importante que quienes tengan sensibilidad o alergia eviten su consumo.
¿Puedo sustituir la linaza en esta receta?
Sí, si no tiene linaza, puede sustituirla por chía molida mezclada con agua, que actúa de manera similar como sustituto del huevo, ayudando a unir los ingredientes de las tortas de quinoa.
¿Qué textura deben tener las tortas de quinoa?
Las tortas de quinoa deben tener una textura firme y compacta por fuera, con un interior suave pero consistente. La clave para evitar que se deshagan es mezclar bien los ingredientes y presionar ligeramente al formar las tortas.
¿Puedo hornear las tortas de quinoa en lugar de freírlas?
Sí, puede hornearlas si prefiere una opción más ligera. Coloque las tortas en una bandeja con papel para hornear, rocíe un poco de aceite por encima y hornéelas a 180 °C (350 °F) durante unos 20-25 minutos, volteándolas a la mitad del tiempo.
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