Esta entrada no está patrocinada ni tiene conflicto de interés. El objetivo es exclusivamente informativo sobre los suplementos de proteínas, sus características y criterios nutricionales para su selección. Detalles de cuál suplemento consumir, de qué forma o en qué momento del día, va a depender de los objetivos que se esté buscando alcanzar y del consumo de proteína a partir de los alimentos.
Estoy incluyendo suplementos de proteína de origen vegetal, que están disponibles actualmente en el mercado costarricense. Aparte de los 3 suplementos que seleccioné, incluí 3 "no suplementos": mantequilla de maní en polvo, leche de soya y tofu; el primero por su aporte de proteína sin la grasa de la mantequilla, y los dos últimos porque son alimentos fuente de proteína completa (por favor revisar esta información en relación con este concepto) y permiten cubrir requerimiento del nutriente a partir de alimentos, y no como suplemento.
Sólo para hacer un repaso, recordemos que la proteína es un macro nutriente fundamental para la nutrición humana - como lo explica la etimología de la palabra de origen griego -. Y aunque en épocas recientes nos la han querido vender como formadora de músculo, la proteína (más específicamente los aminoácidos) participa prácticamente en todos los procesos bioquímicos del cuerpo como la formación de tejido de un embrión, en el crecimiento y desarrollo en edades tempranas, la coagulación de la sangre, formación de células como los glóbulos rojos y sanación de heridas; sólo por mencionar unos cuantos.
A nivel deportivo, la proteína generalmente es utilizada como suplemento para favorecer la composición corporal y así, mejorar el rendimiento. El requerimiento de proteína de un atleta o deportista de alto rendimiento puede variar según intensidad, frecuencia y tipo de ejercicio, pero los expertos continúan debatiendo qué tanto se debe sobreestimar el consumo del nutriente en esta población. Para el resto de los mortales, que alcanzamos con suerte un nivel de actividad física promedio - suficiente para no morir por sedentarismo -, un gramo por kilogramo de peso por día es lo recomendado para cubrir las necesidades del organismo. Los suplementos se pueden utilizar entonces como eso, como un complemento a la alimentación.
A continuación la información nutricional de cada uno:
AboutTime Vegan Protein - GNC
Porción: 1 scoop (28.4 g)
Energía: 119 cal
Grasa: 3 g
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1 g
Azúcar: 0 g
Proteína: 20 g
Otros: Calcio, Hierro, Fósforo y Potasio
Enzimas digestivas Aceite de coco en polvo
Ingredientes: Arveja, arroz integral y calabaza
Warrior Blend SUNWARRIOR
Porción: 1 scoop (25 g)
Energía: 100 cal
Grasa: 2 g
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1 g
Azúcar: 0 g
Proteína: 18 g
Otros: Hierro
Ingredientes: Arveja, goji berry y hemp
NUTRISPORT - Seed
Porción: 3 cucharadas (45 g)
Energía: 164 cal
Grasa: 1.3 g
Carbohidratos: 16 g
Fibra: 7 g
Azúcar: 6 g
Proteína: 22 g
Otros: Hierro
Ingredientes: Garbanzo, avena y soya
Mantequilla de maní en polvo - Jolies
Porción: 2 cucharaditas (12 g)
Energía: 39 cal
Grasa: 3 g
Carbohidratos: 4 g
Fibra: 2 g
Azúcar: 2 g
Proteína: 5 g
Ingredientes: Maní
Leche de Soya - Silk
Porción: 1 taza (240 mL)
Energía: 110 cal
Grasa: 4.5 g
Carbohidratos: 8 g
Fibra: 2 g
Azúcar: 5 g
Proteína: 8 g
Otros: Calcio, Vitamina D, Vitamina A, Vitamina B12, Riboflavina, Fósforo
Ingredientes: Soya
Tofu
Porción: 1/2 taza (126 g)
Energía: 78 cal
Grasa: 3 g
Carbohidratos: 3 g
Fibra: 0 g
Azúcar: 0 g
Proteína: 9 g
Ingredientes: Soya
¿Qué es lo que buscamos en un suplemento?
Como mencioné al principio, va a depender del objetivo que se esté buscando alcanzar. El criterio que definitivamente se debe descartar es “entre más proteína mejor el suplemento”, porque (1) el cuerpo utiliza lo que necesita, nada más y (2) el músculo hay que estimularlo para que se active, para que se forme y eso únicamente se logra realizando actividad física. Si esta última condición no se cumple, simplemente estamos teniendo un exceso y cuando el cuerpo tiene excesos los almacena en forma de grasa.
La sinergia entre los nutrientes es muy importante para la formación del músculo también, porque no solamente se forma a partir de proteína, sino que necesita el almacén de glucógeno para optimizar su función. Así que el carbohidrato no sólo es importante, sino que necesario porque sin este nutriente no es mucho lo que la proteína puede hacer. Por eso afirmar que “tiene mucho carbohidrato”, es un error sino existe un parámetro para realizar la comparación.
El suplemento NUTRISPORT de la marca Seed, es el que tiene un mayor aporte de carbohidratos, del cual casi un 45% es en forma de fibra. Si consideramos una recomendación de fibra general de 35 gramos por día, sólo la porción de esta proteína estaría cubriendo una quinta parte del requerimiento diario.
La Warrior Blend de la marca SUNWARRIOR y la AboutTime Vegan Protein de GNC
tienen un contenido nutricional muy similar, siendo la principal diferencia el aporte de otros minerales y enzimas digestivas, en el caso de la de GNC.
La mantequilla de maní en polvo es una opción interesante, principalmente para utilizar en preparaciones como snacks y batidos. La mantequilla de maní aporta en dos cucharadas 16 gramos de grasa, mientras que en su versión en polvo, aporta solamente 3 gramos, es decir, 80% menos de grasa.
Entre la leche de soya y el tofu, la principal diferencia es el aporte de carbohidratos en forma de azúcar, y el hecho de que la leche está fortificada con vitaminas y minerales, mientras que el tofu no.
Cómo seleccionar un suplemento de proteína
De todo lo expuesto, los siguientes pueden ser considerados los puntos claves en relación con suplementos - y alimentos fuente - de proteína:
Consumir proteína no es lo que forma músculo.
Un suplemento de proteína se puede incluir en la alimentación cuando el nivel de actividad física es moderado (300 minutos o más por semana).
El tofu y la leche de soya son excelentes opciones fuente de proteína completa.
Un suplemento de proteína no es necesario para cubrir el requerimiento de proteína en una alimentación sin productos de origen animal.