¿Por qué cuando se habla de proteína siempre es en referencia a la carne?
¿Por qué las proteínas de origen vegetal son consideradas “menos buenas” o de menor valor biológico?
Cuando se analiza este macronutriente desde la bioquímica, es claro que no debe existir relación entre no comer carne y problemas nutricionales por consumo deficiente de proteína. Ese mito se basa en un desconocimiento sobre la estructura y función de la proteína como nutriente, y el hecho de que el término se usa indistintamente para hacer referencia a la carne.
Cuando se habla de requerimiento de proteína, se refiere en realidad a requerimiento de aminoácidos, ya que fisiológicamente, estos son los que el organismo necesita para sus funciones metabólicas.
El mito de la proteína incompleta
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales son las unidades fundamentales de su estructura. Cuando se habla de requerimiento de proteína, se refiere en realidad a requerimiento de aminoácidos, ya que fisiológicamente, estos últimos son los que el organismo necesita para sus funciones bioquímicas. De todos los aminoácidos, el requerimiento es principalmente, de los esenciales.
Los aminoácidos esenciales, son aquellos que el cuerpo humano no produce o la velocidad de su síntesis es muy lenta, por lo que deben ser consumidos a través de la dieta. Mientras que los aminoácidos no esenciales, aunque también son aportados por los alimentos que se consumen, el organismo los puede sintetizar a partir de residuos de carbohidratos y nitrógeno orgánico.
Los alimentos fuente de proteína se clasifican de acuerdo con el contenido y las proporciones de aminoácidos esenciales. Un alimento con proteína de alto valor biológico, es aquel que tiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. De tal manera que, la calidad biológica va a depender del número de aminoácidos esenciales en los que la proteína sea deficiente.
Los productos de origen animal como los huevos, la leche y la carne, han sido designados como las mejores fuentes de proteína por su contenido de aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen vegetal no se conocen como buenas fuentes de este macronutriente, principalmente por la deficiencia que pueden presentar de uno o dos aminoácidos esenciales.
Por ejemplo, los cereales tienen un bajo contenido de lisina (un aminoácido esencial) y las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, cubaces) son deficientes en metionina (otro aminoácido esencial). Dicho de otra forma, las proteínas provenientes de leguminosas o cereales se consideran incompletas en el sentido que - por separado - no aportan todos los aminoácidos esenciales en una sola comida.
La complementariedad proteica no es necesaria
Una posible deficiencia en las personas que no consumen productos de origen animal podría presentarse entonces, si basan su dieta en un solo tipo de alimento vegetal, que coincide en la deficiencia de aminoácidos esenciales. Como la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen en alguna proporción aminoácidos esenciales, tener una alimentación saludable y variada a lo largo del día, que cubra los requerimientos de energía (calorías), y que esté basada en cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas, y vegetales, garantiza que la persona está consumiendo la proteína de alta calidad que requiere por día, ya que la deficiencia de un aminoácido en particular de un alimento, se compensa con el contenido de ese aminoácido de otro alimento.
Debido a que la deficiencia de un aminoácido en particular se compensa con el contenido de ese aminoácido de otro alimento, no es necesario realizar combinaciones especiales para cubrir los requerimientos de proteína, debido a que el balance correcto de aminoácidos se logra a lo largo del día.
La complementariedad proteica hace referencia a que la proteína de los alimentos de origen vegetal es incompleta, por lo tanto se deben realizar cuidadosas combinaciones de alimentos en cada tiempo de comida para prevenir deficiencias. Este concepto se popularizó en los años 70 con la publicación del libro Diet for a Small Planet de Frances Moore Lappae (1991). Actualmente se sabe que aunque la teoría es correcta, la práctica es innecesaria.
Los siguientes ejemplos pueden ser especialmente útiles para desmitificar la creencia de que solo las proteínas animales son completas y muestran cómo una dieta VEG, bien planificada, puede proporcionar un perfil nutricional completo.
Combinación de Cereales y Leguminosas
Un ejemplo clásico de cómo se pueden combinar diferentes fuentes vegetales para obtener un perfil completo de aminoácidos es la mezcla de cereales y leguminosas. Los cereales, como el arroz integral, tienden a tener bajos niveles de lisina, un aminoácido esencial, pero son ricos en metionina. Por otro lado, las leguminosas, como los frijoles, son ricas en lisina pero tienen menos metionina. Al consumir ambas en el transcurso del día, se complementan perfectamente, proporcionando un perfil de aminoácidos equilibrado. Este concepto es un pilar en muchas culturas, donde platos tradicionales combinan estos dos grupos de alimentos, como el arroz con frijoles en América Latina o el dal con arroz en la India.
Proteínas Completas de Origen Vegetal
Aunque muchos alimentos de origen vegetal necesitan combinarse para formar una proteína completa, existen algunos que por sí solos son considerados completos, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. La quinoa, por ejemplo, es un grano que sirve como una fuente completa de proteína, lo cual la hace un excelente ingrediente en cualquier comida para quienes siguen una alimentación VEG. Otra opción son los productos de soya, como el tofu y el tempeh, que no solo son versátiles en la cocina sino que también aportan proteínas completas.
Combinaciones a lo Largo del Día
Para ilustrar cómo el balance adecuado de aminoácidos se puede lograr a lo largo del día sin necesidad de combinar específicamente los alimentos en cada comida, consideremos un día típico de alimentación VEG: Un desayuno con avena y frutas, acompañado de leche de soya; un almuerzo que incluye una ensalada verde con garbanzos, nueces y una variedad de vegetales; y una cena basada en un curry de lentejas con arroz integral y vegetales al vapor. Cada comida aporta una variedad de aminoácidos, y juntas cubren completamente las necesidades diarias.
Conclusiones para una dieta consciente
Es fundamental ampliar nuestra comprensión de las proteínas más allá de las asociaciones simplistas con la carne. Al integrar una amplia gama de alimentos de origen vegetal en nuestra dieta, podemos satisfacer fácilmente nuestras necesidades de proteínas y aminoácidos esenciales, apoyando así una alimentación consciente y saludable.
No permitamos que los mitos y malentendidos dicten nuestras elecciones alimentarias. Al optar por una dieta variada y rica en fuentes vegetales, podemos nutrir nuestro cuerpo de manera óptima y sostenible.