Cómo cocinar frijoles

¡Hora de cocinar! Aquí está todo lo que necesita

Video paso a paso: Cómo cocinar frijoles secos (cubaces)

Legumbres: el corazón de una dieta saludable y sostenible

Las legumbres han alimentado a la humanidad durante milenios. Frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas han sido el sustento de generaciones, especialmente en culturas que reconocen el valor de cocinar con lo que ofrece la tierra. 

Con esta receta, le quiero enseñar cómo me enseñó mi mamá a cocinarlos. En esta ocasión usé cubaces, porque justo estaban en temporada y los encontré frescos en la feria del agricultor. Pero esta es la misma receta que utilizo para cocinar frijoles rojos secos, que son, personalmente, mis favoritos.

Historia y cultura de los frijoles

Los frijoles son originarios del continente americano. Culturas como la maya, azteca e inca desarrollaron distintas variedades que aún se consumen hoy. Los cubaces, conocidos también como frijoles lima, mantequilla o riñón, han sido una fuente de alimento fundamental en Mesoamérica, destacando por su tamaño, sabor suave y textura cremosa.

Al ser un cultivo de bajo requerimiento hídrico y alto rendimiento nutricional, los frijoles fueron, y siguen siendo, una solución alimentaria accesible, resiliente y culturalmente significativa. En muchas regiones rurales, preparar una olla de frijoles es un acto de memoria, de arraigo y de cuidado.

Valor nutricional de los frijoles

Desde una perspectiva científica, los frijoles son un alimento extraordinario. Están cargados de proteínas de alimentos de origen vegetal, fibra soluble e insoluble, hierro, magnesio, folato, potasio y antioxidantes.

Beneficios destacados:

• Regulación glicémica: Su alto contenido en fibra ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

• Salud cardiovascular: Reducen el colesterol LDL y favorecen la presión arterial saludable.

• Prevención de enfermedades crónicas: Su consumo regular se asocia con menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias.

• Alto poder saciante: Su combinación de fibra, proteínas y carbohidratos complejos las convierte en un alimento fundamental dentro de una alimentación sin productos de origen animal, ayudando a mantener la energía y la saciedad durante más tiempo.

• Asociación con longevidad: Estudios poblacionales han encontrado que un consumo frecuente de legumbres está vinculado con una mayor esperanza de vida, especialmente en comunidades longevas como las Zonas Azules.

Estos beneficios se alinean con las recomendaciones de los estudios nutricionales más rigurosos, promoviendo su consumo frecuente como parte esencial de una alimentación saludable.

Preguntas frecuentes

¿Los frijoles necesitan remojo previo?

No es obligatorio, pero remojarlos puede reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad.

¿Qué diferencia hay entre frijoles rojos, negros y cubaces?

Varían en textura, sabor y contenido nutricional, pero todos son ricos en fibra, proteínas y minerales.

¿Los frijoles enlatados tienen el mismo valor nutricional?

Sí, aunque pueden tener más sodio. Se recomienda enjuagarlos bien antes de consumir.

¿Es mejor cocinarlos con sal desde el inicio?

No. Agregar la sal al final evita que la piel se endurezca durante la cocción.

¿Cuántas veces por semana se pueden consumir legumbres?

Todos los días. Idealmente en cada tiempo de comida.

¿Los frijoles engordan?

No. Su alto valor nutricional no tiene comparación con ningún otro alimento, son más que calorías, son nutrición pura.